No olvides los "fartlek"

ESPN Run

Una buena planificación de entrenamientos para running debe variar correctamente entre diferentes tipos de sesiones, cada una de ellas con un objetivo en particular. De esa forma iremos rotando entre días de trabajos largos y a ritmos más suaves (conocidos como "fondos"), otros de series de velocidad, de cuestas, tempo run, regenerativos o descansos activos, etc. Y uno de estos tipos de entrenamiento que no debe faltar en la rutina regular es el llamado fartlek, que consiste en cambios de ritmo aleatorios, sin un orden preestablecido. Este tipo de sesiones nos permite entrenar la transición aeróbica-anaeróbica, creando un déficit de oxígeno en las fases del entrenamiento intensas, de las cuales nos recuperaremos en las fases donde la intensidad del entrenamiento es menor.

Hacer un entrenamiento fartlek en running no es una tarea fácil ya que no basta con cambiar el ritmo y mantenerlo hasta ya no poder más, sino que el secreto está en llevar ese cambio de intensidad a nuestro nivel de entrenamiento. Es decir, si estamos en un nivel principiante ese cambio de ritmo debería limitarse por ejemplo a 30 segundos, mientras que si nuestro nivel es experimentado ese cambio de ritmo puede llegar a 5-10 minutos. Es por eso que lo ideal es empezar haciendo los cambios de ritmo de 30 a 40 segundos, para ir avanzando progresivamente a medida en que estemos más experimentados en este entrenamiento.

En cuanto a la duración total del fartlek, suelen contemplar entre 30 y 60 minutos de trabajo, dependiendo también de nuestro nivel. A medida que nuestro estado va en aumento podremos ir aumentando nuestro cambio de ritmo unos 10 segundos más. Eso sí, recuerda no abusar de este tipo de sesiones ya que si bien son muy efectivas también desgastan mucho al cuerpo. En general se indican una vez a la semana, y no en días consecutivos a otros entrenamientos exigentes como series o fondos.

¿Alguna vez realizaste un entrenamiento de este tipo?