¿Te falta fuerza o aire?

ESPN Run

Notar que en ciertos entrenamientos intensos las piernas no responden como esperamos es algo muy común entre los runners. En cambio, en otras ocasiones las piernas responden muscularmente, pero lo que nos falta es capacidad cardiorrespiratoria: nos agitamos demasiado y el corazón late muy rápidamente.

Para evitar eso es que los planes de entrenamiento alternan balanceadamente entre sesiones que trabajan más los músculos de tus piernas, y otros que apuntan a tu resistencia cardiorespiratoria. En esta nota daremos algunos ejemplos de ello, aunque deberás tener en cuenta que son solo eso, y lo indicado será que sesiones similares formen parte de una planificación integral diagramada por un entrenador.

El ejemplo de hoy se trata de, una vez a la semana, hacer un rodaje de 25 minutos a ritmo alto pero cómodo, entre 10 y 15 segundos más lento que tu mejor ritmo en una carrera de 10k. Luego de eso, de acuerdo a cuál sea tu punto débil, elije una de estas sesiones del grupo que te interese:

Grupo uno, para entrenar tus piernas: Opción 1, corre 4 repeticiones de 1.500 metros a ritmo de tu carrera de 10 kilómetros, con 3 a 4 minutos de recuperación entre cada serie. Opción 2, corre 12 kilómetros a tu ritmo de maratón. Opción 3, corre entre una hora y una hora y media a ritmo de rodaje.

Grupo dos, para mejorar tu sistema cardiovascular: Opción 1, 6 repeticiones de 800 metros a ritmo bien fuerte, con 3 minutos de recuperación entre cada serie. Opción dos, de 8 a 10 repeticiones de 400 metros, con 1:30 minutos de recuperación intermedia. Opción 3, 16 repeticiones de 200 metros, con 1 minuto de recuperación.

Ten en cuenta que cualquiera de estas sesiones es muy exigente, por lo que no deberías hacerlas más de una vez a la semana. En los restantes días, deberás entrenar otras aptitudes, con otros estímulos.

¿Sientes alguna vez una baja en tu performance?