Consejos para tu primera carrera de 5k

ESPN Run

Mientras los corredores más buscan sus desafíos para esta temporada 2020 en cubrir por primera vez distancias mayores, otros en cambio aprovechan este nuevo año calendario para hacer su primera carrera de running. En este sentido, si bien el debut en competencias puede darse en cualquier distancia, la ideal para esto es la de 5k, ya que por sus características representa un desafío perfecto para runners principiantes. Si es tu caso, toma nota a algunos consejos de cara a tu ansiada primera línea de meta.

Lo primero que debes tener en claro es que será necesaria una planificación de tus entrenamientos, una hoja de ruta que vaya guiándote entre diferentes cambios de estímulos y contemplando los días de descanso. Así, algunos días entrenarás la resistencia, otros la velocidad, otros la fuerza, y en otros simplemente buscarás asimilar todo esto. Esta planificación en promedio debería comprender entre 10 y 12 semanas. Una vez que cumplas con ella, tendrás todo listo para que el día de la carrera simplemente signifique disfrutar e ir a retirar tu medalla de finisher. Eso si, como será tu primera experiencia, olvídate de los tiempos, no te pongas presiones innecesarias ya que en esta ocasión no será el objetivo. Una vez que hayas corrido tu primera carrera ya tendrás tiempos y sensaciones como referencia de cara a las siguientes. Para tu tranquilidad, en promedio los corredores amateurs hacen un 5k entre 25 minutos y 35 minutos, aunque claro, esto es sólo una referencia y tus tiempos son los que valdrán.

Antes de empezar la carrera, realiza una buena entrada en calor, de unos 10 a 15 minutos de duración en los que harás algún trote muy suave y estiramientos dinámicos. Estos ejercicios consisten en realizar movilidad en tus articulaciones, lo que "despertará" a tu cuerpo y lo pondrá listo para la acción. No importa si el día de la competencia las temperaturas son altas o bajas, la entrada en calor se debe realizar siempre ya que lo que se pone en juego es lo que pasa en el interior de tu cuerpo, no lo que está afuera.

A pesar de ser una carrera que no te llevará demasiado tiempo para terminarla, deberás prestar atención a ciertos factores como la hidratación, tanto durante la competencia como en los días previos. La idea es que en la semana bebas abundante agua en pequeños tragos durante todo el día, de forma que tus células lleguen a la línea de partida con la carga de líquidos suficiente. Una vez en competencia, aprovecha los puestos de abastecimiento para beber pequeños tragos, y si hace calor también podrás tirarte algo de agua sobre tu cabeza para refrescarte. Ten en cuenta que beber mientras se corre no es una tarea sencilla, pero puede simplificarse si presionas con el dedo índice y el pulgar el vaso, dejando una pequeña apertura o pico por la cual ingerir los líquidos. También contempla bajar el ritmo, caminar o inclusive detenerte por completo en los puestos de abastecimiento, beber y luego seguir. Esto te demandará 5 a 10 segundos seguramente, lo que no influirá demasiado en tu tiempo final especialmente si tienes en cuenta lo dicho en el punto anterior: a la hora de tu debut, las marcas finales no son lo realmente importante.

Una vez que llegues a la meta, ¡festéjalo! levanta tus brazos y sonríe, porque lo has logrado. Pero no te detengas de inmediato, sino que deberás seguir caminando para así evitar posibles mareos que se producen ante cambios bruscos de ritmos. Recupérate, bebe líquidos, recibe tu medalla y celebrarlo con tu gente.

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