Que no te falten estos nutrientes

ESPN Run

Mantener las defensas corporales bien altas es algo que ocupa la atención de cualquier persona, los runners no escapan a ello. En cualquier época invernal los corredores buscan evitar gripes o resfriados que no sólo les hagan pasar malos momentos, sino que además los alejen de los entrenamientos durante un buen tiempo, o inclusive los priven de correr alguna competencia para la cual se venían preparando desde hacía meses. Y, por supuesto, estos cuidados se ven potenciados por la situación actual que el mundo vive. En otras palabras, con o sin competencias, los runners nos preocupamos mucho de nuestra salud, para lo cual una correcta nutrición es clave. Veamos hoy algunos factores que nos ayudarán a reforzar nuestro sistema inmunológico.

En primer lugar, asegúrate de tener una ingesta suficiente de hidratos de carbono en tu dieta, ya que estos macronutrientes están directamente relacionados con la salud del sistema inmune. Los carbohidratos ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre y, por lo tanto, a regular las respuestas hormonales al estrés. Es decir, cuando consumimos carbohidratos antes o durante los entrenamientos, especialmente de los más intensos, conseguimos que no suban tanto estas hormonas (adrenalina y cortisol) y que no haya una bajada tan importante de las defensas. Si se siguen pautas de entrenamiento en ayunas o en bajas condiciones de carbohidratos, deberían hacerse los días de entrenamiento suaves y no más de unos pocos días a la semana para evitar que las funciones inmunológicas se vean comprometidas.

Otro macronutriente que no puede faltar si buscas mantener fuerte tu sistema inmunológico son las proteínas. Ingerir unos 20 gramos después del entrenamiento (o 0,3 g por kilo de tu peso corporal) ha mostrado ser una estrategia efectiva para estimular la recuperación muscular y las adaptaciones al entrenamiento. Además, esta ingesta después de los entrenamientos puede atenuar la supresión temporal post-ejercicio del sistema de defensas y disminuir la incidencia de infecciones respiratorias en los deportistas.

Hablando ya de micronutrientes, no podemos descuidar en nuestra dieta regular a las vitaminas antioxidantes, especialmente C, que puede ayudar a prevenir o tratar el resfriado común en runners que entrenan con frecuencia de forma intensa y prolongada. Tampoco dejes de darle importancia a la vitamina D, ya que participa en numerosísimas funciones corporales. La más conocida es su participación en la estimulación de la absorción del calcio en el intestino y su fijación en el hueso. Se han encontrado receptores de vitamina D en las células del sistema inmunológico, lo que sugiere que esta vitamina tiene un importante rol en el mantenimiento del sistema de defensas. Por lo contrario, un déficit de este nutriente en nuestro organismo se traduce en alteraciones en la función muscular, disminución de la capacidad de regeneración de tejidos, aumento del riesgo fractura, disfunción del sistema inmunológico y aumento del riesgo de infecciones respiratorias.

¿Cómo incorporas estos nutrientes en tu dieta?