Plan de entrenamiento, semana 9

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Te proponemos una rutina diferente, entrena con nosotros.

Como cada lunes te proponemos la rutina de entrenamiento para los próximos 7 días. Ya estamos en el último de los 3 meses de este plan, y seguramente los resultados se están notando.

Para principiantes:

• Lunes: empezaremos la semana con un descanso pasivo, para recuperarse bien y poder encarar el resto de los días de la mejor forma posible.

• Martes: 25 min de trote suave, finalizando con una sesión de estiramientos.

• Miércoles: 40 minutos de entrenamientos cruzados. En este día varía de deportes y diviértete. Finaliza con estiramientos.

• Jueves: día de cuestas. Busca un terreno con desniveles y en él sube y baja variando las intensidades durante 25 minutos. Este tipo de entrenamientos desarrolla, entre otras cosas, tu fuerza y potencia muscular. Finaliza con estiramientos.

• Viernes: esta semana es de respiro para tu cuerpo. Descansa bien.

• Sábado: dependiendo de cómo te sientas podrás hacer de este otro día de descanso, o hacer un entrenamiento muy suave durante 30 minutos. Puede ser un trote o un entrenamiento cruzado, haciendo otra disciplina siempre y cuando sea en intensidad suave: natación, ciclismo, patinaje, etc.

• Domingo: este es el día ideal para los rodajes o fondos, y vamos a aprovecharlo con 30 minutos de trote continuo. Es importante que la intensidad sea moderada a baja, de modo que te permita conversar con otra persona sin mayores problemas. Finaliza con una sesión de estiramiento musculares.

Para intermedios:

• Lunes: la semana anterior fue dura, y te anticipamos algo: esta también lo será. Por lo tanto, hoy será un día de descanso pasivo. Relájate.

• Martes: 45 minutos de carrera continua a un ritmo cómodo, pero en donde ya empieces a sentir el esfuerzo. En medio de esa sesión, realiza 15 minutos a un ritmo más exigente. Finaliza como siempre con estiramientos.

• Miércoles: 60 minutos de entrenamientos cruzados. Elige la actividad que más te guste y disfrútala

• Jueves: hoy será un día de trabajo duro, con entrenamientos fraccionados. Para eso primero realiza una entrada en calor de 10 minutos, en los que se incluya un trote suave de al menos 5 minutos y algunos ejercicios de movilidad. Luego harás 10 series de 2 minutos a tu ritmo de 10 km con 60 segundos de recuperación al trote entre series. Para finalizar, trota suavemente 10 a modo de vuelta a la calma y termina con una sesión de estiramientos.

• Viernes: otro día de descanso en donde buscarás recuperar al máximo tus piernas, pulmones y corazón.

• Sábado: 25 minutos de trote suave a modo de recuperación activa, y luego una sesión de estiramientos.

• Domingo: Cerramos la semana nueve con un fondo, esta vez de 90 minutos. Recuerda que estos entrenamientos deben hacerse a un ritmo tranquilo, que te permita conversar con otro corredor. Finaliza con ejercicios de movilidad y estiramientos musculares.