Plan de entrenamiento, semana 11

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Vamos nuevamente con las propuestas de entrenamiento para los próximos 7 días. Estamos llegando al final de esta planificación, y seguramente si la seguiste completa los resultados ya se estarán notando.

Para principiantes:

• Lunes: la semana comienza con 30 minutos de trote suave y continuo, a un ritmo que te sea cómodo.

• Martes: hoy exigimos un poco más al cuerpo con entrenamientos fraccionados. Empezaremos con 10 minutos de calentamiento trotando muy suave, y luego de eso haremos bloques de 2 minutos corriendo al 80% de tu esfuerzo máximo, con 2 min de recuperación al trote. Repetirás la secuencia un total de 3 veces, para luego correr bien suave durante 10 min como vuelta a la calma y finalizar con una sesión de estiramientos.

• Miércoles: Después de un día duro hay que recuperar el cuerpo. Hoy descansa.

• Jueves: Camina durante 3 minutos, luego trota a ritmo cómodo durante 15 minutos. Repite una vez más la secuencia completa y termina con estiramientos. Este tipo de entrenamientos es importante para fortalecer tu base aeróbica.

• Viernes: otro día de descanso pasivo. Relájate.

• Sábado: 40 minutos de entrenamientos cruzados. Preferentemente bicicleta, o bien natación. Finaliza con una sesión de estiramientos.

• Domingo: 30 minutos de trote a ritmo muy bajo, al que puedas conversar con otra persona. Termina con estiramientos musculares.

Para intermedios:

• Lunes: el día anterior hubo un rodaje largo, y hoy por lo tanto descansarás. Recuerda que es importante recuperar cada fibra dañada en tu cuerpo, ya que de lo contrario el entrenamiento no cumplirá su función.

• Martes: luego de 10 minutos de trote suave a modo de entrada en calor, haremos entrenamientos fraccionados. Construye bloques de 6 minutos corriendo a ritmo exigente, seguidos de 3 minutos un poco más rápidos, a tu a ritmo de 10 km, más con 2 minutos de recuperación. Repite esta secuencia un total de 4 veces, y finaliza con 10 minutos de enfriamientos.

• Miércoles: hoy haremos descanso activo, con 30 minutos de trote muy suave. Recuerda que debe hacerse de forma muy cómoda, con un esfuerzo mínimo.

• Jueves: los entrenamientos cruzados de la semana se harán hoy. Durante 60 minutos sube a tu bicicleta, nada, patina o realiza la actividad alternativa que más te guste.

• Viernes: descansa, este fin de semana habrá acción y necesitarás llegar con toda tu energía renovada.

• Sábado: otra jornada dura con cambios de ritmo. Comienza con 10 minutos de trote muy suave como entrada en calor, y luego construye bloques de 2 minutos a ritmo de carrera de 10 km, seguidos de un minuto de trote suave como recuperación. Repite sin parar hasta completar 6 series. Luego trota suave durante 10 minutos como enfriamiento y finaliza con una buena sesión de estiramientos musculares.

• Domingo: Cerramos la semana como siempre con un rodaje o fondo, esta vez de 45 minutos. Recuerda que estos entrenamientos deben hacerse a un ritmo tranquilo, que te permita conversar con otro corredor. Finaliza con ejercicios de movilidad y estiramientos musculares.