Plan de entrenamiento, semana 12 (final)

Última semana de entrenamiento. FreePick/ ArthurHidden

Como cada lunes te damos las propuestas de entrenamiento para los próximos 7 días. Esta planificación tiene como objetivo ponerse a punto, ya sea para volver a correr luego de un tiempo de inactividad o para quienes están iniciándose en el running. Y cómo habrás visto, esta no es una semana más, ¡porque es la última! Si llegaste hasta aquí y cumpliste con todas las rutinas seguramente ya estarás a tono para, luego de terminar estos entrenamientos, comenzar una planificación de cara a tu próximo objetivo. Vamos al trabajo:

Para principiantes:

• Lunes: esta semana final empezará con 30 minutos de entrenamientos cruzados, del deporte que más quieras: natación, patín, ciclismo, gimnasio, yoga, etc.

• Martes: pongamos un poco de acción: luego de un trote suave de 10 minutos como entrada en calor, corre 2 minutos a ritmo exigente y continúa con otros 2 minutos trotando suave como recuperación. Repite sin parar hasta completar 5 series, es decir 20 minutos de este trabajo de cambios de ritmo. Finaliza con un trote suave de 5 minutos y luego una sesión de estiramientos.

• Miércoles: Después de un día duro hay que recuperar el cuerpo. Hoy descansa.

• Jueves: Descanso activo, con 25 minutos de trote muy relajado. Recuerda que para que este entrenamiento cumpla su propósito debe ser algo que te resulte realmente muy suave. No te pases con las intensidades.

• Viernes: otro día de descanso pasivo. Relájate.

• Sábado: 60 minutos de entrenamientos cruzados. Preferentemente bicicleta, o bien natación. Finaliza con una sesión de estiramientos.

• Domingo: 45 minutos de trote a ritmo muy bajo, en el que puedas conversar con otra persona. Termina con estiramientos musculares, y no olvides festejar: terminaste tu plan de entrenamientos! Al día siguiente te propondremos otro para comenzar un nuevo período.

Para intermedios:

• Lunes: comenzamos la última semana con un descanso activo de media hora: 30 minutos trotando muy suave, al ritmo más cómodo que puedas. • Martes: no por ser la semana final será fácil. Hoy habrá entrenamientos fraccionados, y lo bueno es que ya estarás mejor preparado para afrontarlos. Luego de 10 minutos de trote muy suave como entrada en calor, realiza series de 5 minutos corriendo a ritmo exigente más 1 minuto de trote suave como recuperación. Completa 4 series así, y finaliza con 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma, seguidos de estiramientos.

• Miércoles: día de descanso pasivo.

• Jueves: 40 minutos de trote suave como recuperación, seguidos de estiramientos musculares.

• Viernes: descansa nuevamente, este fin de semana habrá acción y necesitarás llegar con toda tu energía renovada.

• Sábado: otra jornada dura con cambios de ritmo. Comienza con 10 minutos de trote muy suave como entrada en calor, y luego construye bloques de 2 kilómetros a ritmo de carrera de 10 km, seguidos de 10 minutos de trote suave como recuperación. Repite sin parar una vez más, completando en total dos series iguales. Luego trota suave durante 10 minutos como enfriamiento y finaliza con una buena sesiones de estiramientos musculares.

• Domingo: Cerramos la semana, y la planificación con un rodaje o fondo, esta vez de 80 minutos. Recuerda que estos entrenamientos deben hacerse a un ritmo tranquilo, que te permita conversar con otro corredor. Finaliza con ejercicios de movilidad y estiramientos musculares. Disfruta de cada paso que des, lo conseguiste!