Plan de entrenamiento: corre tus 10k - semana 4

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Nos acercamos a cumplir el primer mes de un total de tres de este plan en donde te acompañamos a correr tus 10k. Estas son las propuestas de trabajo para esta semana.

Para los principiantes:

  • Lunes: el día anterior hiciste un rodaje bastante largo, por lo tanto hoy deberás dejar que tu cuerpo se recupere y repare sus fibras correctamente. Descansa.

  • Martes: Hoy nos moveremos en bloques. Luego de un trote suave de 10 minutos como entrada en calor corre 7 minutos a ritmo exigente, acelerando a continuación durante otros 3 minutos a ritmo de carrera de 10k, y otros 3 minutos de trote muy suave como recuperación. Repite la secuencia hasta completar 3 series.

  • Miércoles: día de entrenamientos cruzados, durante 40 minutos realiza cualquier otra disciplina deportiva.

  • Jueves: nuevamente día de descanso.

  • Viernes: nuevamente día de descanso.

  • Sábado: seguimos con la recuperación, pero esta vez será activa, con 30 minutos de trote continuo y muy suave. Si no lo disfrutas, no lo estarás haciendo bien.

  • Domingo: hoy es día de fondo, pero esta vez será más corto: 45 minutos.

Para los intermedios:

  • Lunes: comienza la semana con 40 minutos de entrenamientos cruzados. La bicicleta puede ser una muy buena opción para este día.

  • Martes: jornada de descanso.

  • Miércoles: busca un terreno con desniveles y corre allí durante media hora, alternando entre subidas y bajadas. Esta vez no lo hagas a intensidades altas, más bien que se asemeje al ritmo de rodaje.

  • Jueves: vuelve a subirte a la bicicleta y realiza otra media hora de entrenamientos cruzados, finalizando con una sesión de estiramientos musculares.

  • Viernes: nuevo día de descanso.

  • Sábado: hoy haremos un pequeño test, corriendo un "tempo run" de 5k. Procura simular el ritmo al que intentarás ir en tu carrera de 10k.

  • Domingo: luego de una jornada anterior con bastante exigencia, termina la semana con 30 minutos de trote suave y contínuo. Con estos trabajos buscarás asimilar todo lo hecho en la semana y quedar a punto para el día siguiente.