Plan de entrenamiento: corre tus 10k - semana 5

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Con el primer tercio de la planificación cumplida, vamos a ir metiéndonos en entrenamientos un poco más exigentes. Estas son las propuestas de trabajo para esta semana, la quinta de un total de doce para que corras tus 10k.

Para los principiantes:

• Lunes: comienza la semana con un descanso. Necesitarás reparar muy bien tus fibras musculares ya que se vienen días de entrenamientos duros.

• Martes: ¡Te lo anticipamos! hoy harás el primer entrenamiento fraccionado de esta semana. Luego de un trote suave de 10 minutos como entrada en calor corre 7 minutos a ritmo exigente, acelerando a continuación durante otros 3 minutos a ritmo de carrera de 10k, y otros 3 minutos de trote muy suave como recuperación. Repite la secuencia hasta completar 3 series.

• Miércoles: día de entrenamientos cruzados, es decir practicando otra disciplina deportiva. Esta vez harás una hora, pero dividida en tres bloques de 20 minutos con descansos intermedios de 5 minutos. Aprovecha esos espacios de recuperación para hacer ejercicios de estiramientos.

• Jueves: corre durante una hora, empezando muy suave e incluyendo luego dos bloques de 10 minutos a ritmo exigente, con 5 minutos de recuperación con trote suave entre ellos.

• Viernes: día de descanso.

• Sábado: otra vez entrenamientos fraccionados. Luego de la correspondiente entrada en calor, esta vez haremos bloques de 5 minutos a ritmo de tu carrera de 10k, seguidos de 2 minutos de trote suave como recuperación. Repite esto hasta totalizar 4 series, es decir totalizando 28 minutos de trabajo principal (entre series y tortes de descanso). Finaliza con 10 minutos de trote suave y estiramientos.

• Domingo: hoy es día de fondo, y vuelven los largos: esta vez con 75 minutos.

Para los intermedios:

• Lunes: día de descanso.

• Martes: media hora de entrenamientos cruzados, seguidos de una buena sesión de estiramientos musculares.

• Miércoles: ¿extrañabas la acción? aquí va una buena dosis! Entra en calor trotando 10 minutos de forma muy suave, y luego corre formando bloques de 3 minutos a ritmo exigente, bajando el ritmo durante los siguientes 2 minutos. Repite hasta completar 4 series, y luego corre de forma bien suave durante 15 minutos como vuelta a la calma. Finaliza con estiramientos.

• Jueves: después de una jornada exigente, hoy es día de descanso.

• Viernes: 40 minutos de entrenamientos cruzados, seguidos de una buena sesión de estiramientos musculares

• Sábado: día de trabajos de cuestas. Busca un terreno con desniveles y corre por él durante 25 minutos alternando entre subidas y bajadas. Es importante destacar que esta vez deberás tomártelo con calma, no busques exigir de más, y corre a un ritmo cómodo tanto cuando subas como cuando bajes. Finaliza con estiramientos.

• Domingo: el fondo de esta semana será de 40 minutos. Disfrútalo y termina con estiramientos.