Plan de entrenamiento: corre tus 10k - semana 9

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Continuamos con nuestra planificación de 12 semanas para que corras tus 10k.

Esta es nuestra propuesta de entrenamientos para estos siete días:

Para los principiantes:

• Lunes: si cumpliste con lo planificado, el día anterior fue de 80 minutos de fondo, por lo que hoy tus piernas necesitan un buen día de descanso. Pausa tu cuerpo durante este lunes, dale respiro.

• Martes: comienza corriendo bien suave durante 15 o 20 minutos, acelerando luego en un tramo de 15 minutos intermedio, para finalizar suavemente hasta completar los 45 minutos totales.

• Miércoles: jornada de entrenamientos cruzados: 1 hora de tu disciplina favorita, que no sea correr.

• Jueves: hoy trabajaremos la velocidad con una sesión de intercalados. Como siempre comienza trotando suave durante 10 minutos, y luego realiza series de 2 minutos corriendo a tu ritmo de carrera de 10 km, seguidos de 1 minuto de recuperación al trote. Repite hasta cumplir 10 series en total, y finaliza con estiramientos musculares.

• Viernes: día descanso. Levanta las piernas y relájate. Aprovecha si es posible para hacerte unos masajes deportivos.

• Sábado: continuamos con la recuperación, pero esta vez de forma activa: 30 minutos de trote bien suave. No te pases de tiempo ni de intensidad, ya que mañana habrá trabajo exigente.

• Domingo: Te lo anticipamos, hoy hay un entrenamiento más duro. El fondo de este domingo es el más largo de todo este plan de 12 semanas, y es de 90 minutos. Recuerda hidratarte durante la sesión, y lleva algo para comer: un gel o dátiles son las mejores opciones.

Para los intermedios:

• Lunes: como siempre en este plan, el primer día de la semana laboral es para descansar.

• Martes: 60 minutos entrenamientos cruzados, seguidos de estiramientos musculares completos.

• Miércoles: corre durante 40 minutos. Comienza suave los primeros 10 minutos y luego incluye 2 bloques de 8 minutos en los cuales acelerarás a tu ritmo de series. Entre cada uno de esos bloques trota suave durante 4 minutos como recuperación. Trota suave hasta completar los 50 minutos, y luego finaliza con una sesión de estiramientos completa.

• Jueves: trota a un ritmo cómodo durante 40 minutos.

• Viernes: día de descanso activo, con media hora de trote bien suave. Si es posible, realiza una sesión de masajes por la tarde, luego de entrenar.

• Sábado: comienza trotando suavemente durante 15 minutos como entrada en calor. Luego de eso, realiza una sesión de 5 minutos de estiramientos dinámicos, para una vez finalizado hacer el trabajo principal del día: 5 kilómetros de carrera, a tu mejor ritmo posible para esta distancia. Finaliza con estiramientos estáticos.

• Domingo: 40 minutos de trote a ritmo de rodaje para cerrar esta semana.