Plan de entrenamiento: corre tus 10k - semana 11

Penúltima de las 12 semanas de este para que corras tus 10k. Ya estamos en la etapa de descarga, es decir, bajamos el kilometraje y la intensidad de los trabajos para priorizar el descanso y así producir las adaptaciones necesarias de cara a tu carrera. Nuestra rutina de trabajo para estos siete días:

Para los principiantes:

• Lunes: ayer hiciste un rodaje largo, el último de más de una hora antes de tu carrera, y por lo tanto hoy se necesita un buen día de descanso.

• Martes: hoy harás el primer entrenamiento fraccionado de esta semana, ¡pero no el único! Luego de un trote suave de 10 minutos como entrada en calor corre 15 minutos a ritmo exigente, acelerando a continuación durante otros 3 minutos a ritmo de carrera de 10k, y otros 2 minutos de trote muy suave como recuperación. Repite la secuencia hasta completar 2 series.

• Miércoles: media hora de trote suave como descanso activo. Es importante que lo hagas a un ritmo muy tranquilo.

• Jueves: una hora de entrenamientos cruzados. Aprovecha idealmente para hacer estiramientos.

• Viernes: otro día de descanso pasivo.

• Sábado: te lo habíamos anticipado: esta semana tiene dos entrenamientos fraccionados y hoy es momento del segundo. Luego de la correspondiente entrada en calor, esta vez haremos bloques más cortos, de 2 minutos a ritmo de tu carrera de 10k seguidos de 1 minutos de trote suave como recuperación. Repite esto hasta totalizar 6 series, es decir totalizando esta vez 18 minutos minutos de trabajo principal (entre series y tortes de descanso). Finaliza con 10 minutos de trote suave y estiramientos.

• Domingo: como cada semana es el día de los rodajes, pero esta vez será más tranquilo: sólo 45 minutos. ¡Falta nada más que una semana para tu carrera de 10k!

Para los intermedios:

• Lunes: día de descanso.

• Martes: una hora de entrenamientos cruzados, idealmente con estiramientos (por ejemplo una clase de yoga).

• Miércoles: corre durante 45 minutos, comenzando de manera bien cómoda pero incluyendo luego 15 minutos en los cuales acelerarán tu ritmo y lo mantendrás de forma constante, similar al de tu carrera de 10k. Finaliza con estiramientos.

• Jueves: día de descanso pasivo. Mañana habrá mucha exigencia, por lo tanto tómate este jueves para recuperarte bien.

• Viernes: Si pensabas que esta semana no tendría un día de entrenamientos fraccionados, te equivocaste. Comenzando con los primeros 15 minutos de forma muy suave como entrada en calor. Luego busca hacer 5 aceleraciones de 3 minutos seguidos de 90 segundos de trote suave como recuperación. Para finalizar, corre suavemente otros 15 minutos como vuelta a la calma, y luego de eso realiza una rutina de estiramientos.

• Sábado: nuevo día de descanso total.

• Domingo: el fondo de esta semana será de 45 minutos. Recuerda correr a un ritmo que te resulte cómodo, y aprovecha para chequear todo lo que usarás en la carrera de la semana que viene: indumentaria, calzado, hidratación, nutrición, anteojos, GPS, etc.