Plan de entrenamiento: corre tus 10k - semana 12

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¡Llegamos al final! Este es el cierre de la planificación para que corras tus 10k. Recuerda que en esta semana lo principal es el descanso, y no olvides reforzar tu hidratación. La idea es que llegues a tu carrera con fuerza y tus reservas de energía llenas. Nuestra rutina de trabajo para estos días antes de tu carrera:

Para los principiantes:

• Lunes: como cada lunes, y hoy más que nunca, descanso. Aprovecha el tiempo libre para hacer alguna rutina de estiramientos.

• Martes: en la jornada de hoy harás una pequeña activación. Luego de trotar bien suave durante 10 minutos, corre rectas de 1 minuto de forma progresiva, comenzando a ritmo normal y terminando rápido, para luego trotar suave durante otros 60 segundos como recuperación. En total, suma 10 series y luego estira.

• Miércoles: otro día de descanso pasivo.

• Jueves: otra activación pre competitiva. Nuevamente 10 minutos de trote muy suave como entrada en calor, y luego corre 30 segundos a ritmo de 5k, seguidos por 30 segundos de recuperación trotando muy suave. Repite hasta completar 5 series y luego descansa 3 minutos trotando. Todo eso será un bloque, la idea es que lo repitas para completar 2.

• Viernes: más descanso. Relájate e hidrátate mucho.

• Sábado: activación final, con 20 minutos de trote muy suave. Al finalizar, corre 5 aceleraciones de 30 segundos, y luego estira.

• Domingo: llegó el día de tu carrera de 10k! disfruta de cada paso, te lo ganaste.

Para los intermedios:

• Lunes: en la semana previa a la carrera el descanso es clave, y hoy dedicarás tu día a eso.

• Martes: primera activación pre competitiva, trotando 30 minutos. Dentro de esa media hora elige 2 tramos de 5 minutos y acelera el paso a ritmo de carrera. Entre estas dos aceleraciones debe haber 2 minutos de trote suave. Finaliza con estiramientos musculares.

• Miércoles: otra jornada de descanso. Aprovecha para hacer estiramientos musculares.

• Jueves: trota a un ritmo muy cómodo durante 25 minutos, y luego estira muy bien tu musculatura. Recuerda que un músculo bien estirado es más eficiente.

• Viernes: último día de descanso antes de tu carrera. Refuerza tu hidratación, y procura que tu plato tenga más carbohidratos (arroz, pastas, harina de maíz, legumbres, etc.)

• Sábado: para romper con cualquier ansiedad pre competitiva, trota suave durante 15 minutos. Finaliza con una sesión de estiramientos e hidrátate mucho.

• Domingo: todo lo que hiciste en los últimos 3 meses hoy tiene recompensa. Llegaste hasta aquí construyendo tu mejor forma física durante este camino. Sólo queda disfrutar de lo logrado: corre tus 10k y festéjalo.