Plan de entrenamiento para 21k, semana 2 de 16

ESPN Run

Tal lo prometido vamos con la segunda de las 16 semanas de este plan para que corras tu Medio Maratón. Esta es nuestra propuesta de entrenamientos para los próximos siete días.

Para principiantes:

  • Lunes: Entrenamiento cruzado. Elige una disciplina alternativa, como ciclismo, natación, gimnasio, patín, etc. y esta vez dedícale 40 minutos.

  • Martes: media hora de trote suave, seguida de una sesión de 15 minutos de ejercicios de fuerza usando tu propio peso corporal. Que no falten sentadillas, estocadas, abdominales y flexiones de brazos.

  • Miércoles: Otro día de entrenamiento cruzado de 40 minutos. Si estás acusando mucho cansancio acumulado, podrás optar por tomar el día libre, como descanso.

  • Jueves: 10 minutos de trote muy suave como entrada en calor, seguidos de 20 minutos de trote a ritmo normal, y otros 10 minutos finales de trote muy suave.

  • Viernes: Jornada de descanso completo. Aprovéchala para hacer estiramientos en casa, o si está a tu alcance una sesión de masajes deportivos.

  • Sábado: Como aún estamos en período de adaptación, te pediremos que hoy hagas otra sesión de entrenamiento cruzado

  • Domingo: Trota durante 15 minutos de forma muy suave para luego seguir con otros 30 minutos a ritmo normal, y finalizar con otros 15 minutos de trote bien suave. En total estarás corriendo una hora completa.

Para intermedios:

  • Lunes: El descanso es parte fundamental de los entrenamientos. Hoy tómate el día libre para asimilar todo lo hecho durante las jornadas anteriores. Lo necesitarás, porque también tendremos algunos entrenamientos más duros.

  • Martes: Trote suave de 40 minutos

  • Miércoles: Empezamos con los primeros entrenamientos fraccionados de esta planificación. Comienza con un trote bien suave de 15 minutos como entrada en calor, y luego corre 3 minutos a un ritmo de carrera (ese justo donde dejas de sentir comodidad y que se complica mantener una conversación fluida) y descansa 1 minutos y medio trotando bien suave. Repite hasta completar 5 series. Finaliza con otro trote suave de 10 minutos y estiramientos musculares.

  • Jueves: Día de descanso activo, con 40 minutos de trote bien suave.

  • Viernes: jornada de descanso pasivo. Hoy relájate y de ser posible acude a una sesión de masajes deportivos.

  • Sábado: esto va tomando color, con el segundo entrenamiento duro de la semana. Hoy es día de cuestas. Busca un terreno con desniveles y luego de una entrada en calor de 10 minutos trotando suave realiza 3 bloques de 4 minutos subiendo y bajando cuestas, con 2 minutos de recuperación al trote bien suave y en terreno llano entre ellos. Finaliza con 10 minutos de trote suave y estiramientos musculares.

  • Domingo: Día de rodajes largos, empezando esta semana con 70 minutos. La idea es que en estos entrenamientos de fondo vayas a un ritmo que te permita conversar con otra persona.