Plan de entrenamiento para 21k, semana 3 de 16

Como cada lunes, hoy te presentamos un nuevo tramo del plan de entrenamiento de 16 semanas para que corras tu Medio Maratón. Esta es nuestra propuesta de entrenamientos para los próximos siete días.

Para principiantes:
• Lunes: Entrenamiento cruzado. Elige una disciplina alternativa, como ciclismo, natación, gimnasio, patín, etc. y esta vez dedícale 40 minutos.
• Martes: 35 minutos de trote suave, seguidos de estiramientos musculares.
• Miércoles: Otro día de entrenamiento cruzado de 40 minutos. Si estás acusando mucho cansancio acumulado, podrás optar por tomar el día libre, como descanso.
• Jueves: Hoy es día de entrenamientos fraccionados. Para comenzar realiza una entrada en calor trotando muy suave durante 10 minutos. Luego de eso, corre en bloques de 2 minutos a una intensidad del 80% de tu esfuerzo máximo, seguidos de 1 minuto de trote suave como recuperación. Repite hasta completar 5 bloques en total. Finaliza con otros 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma, y luego estiramientos musculares.
• Viernes: Jornada de descanso completo. Aprovéchala para hacer estiramientos en casa, o si está a tu alcance una sesión de masajes deportivos.
• Sábado: Como aún estamos en período de adaptación, te pediremos que hoy hagas otra sesión de entrenamiento cruzado de 40 minutos.
• Domingo: Nuevamente haremos un fondo alternando intensidades leves. Para comenzar trota durante 10 minutos de forma muy suave para luego seguir con otros 30 minutos a ritmo normal. Los siguientes 5 minutos volverán a ser de trote muy suave, para luego correr otro bloque de 30 minutos de forma normal, finalizando con 10 minutos de trote bien suave. En total estarás corriendo 1 hora con 25 minutos.

Para intermedios:
• Lunes: El día anterior fue una jornada de rodaje largo, que supone una exigencia importante. Por lo tanto hoy tómate el día de descanso.
• Martes: Descanso activo, con un trote suave de 30 minutos
• Miércoles: Los descansos de los días anteriores tenían un objetivo: llegar al 100% a las jornadas más exigentes, como la de hoy en donde habrá entrenamientos fraccionados. Comienza con un trote bien suave de 15 minutos como entrada en calor, y luego corre ritmo de carrera durante 5 minutos, seguidos de 1 minutos y medio trotando bien suave. Repite hasta completar 4 series. Finaliza con otro trote suave de 10 minutos y estiramientos musculares.
• Jueves: 45 minutos de trote bien suave. Busca un ritmo en el que puedas conversar con otra persona y mantenlo lo más parejo posible.
• Viernes: jornada de descanso pasivo. Hoy relájate y de ser posible acude a una sesión de masajes deportivos.
• Sábado: otra de las aptitudes que todo corredor de largas distancia debe trabajar es la fuerza, y uno de los mejores métodos para lograrlo es haciendo cuestas. Para ello busca un lugar en donde haya algunos desniveles y tramos más llanos. Primero comienza con una entrada en calor trotando bien suave en llano, durante 10 minutos. Inmediatamente dirígete a las cuestas para subir y bajar en bloques de 6 minutos más 2 minutos de trote en llano como recuperación. Repite hasta completar 3 series. Finaliza con 10 minutos de trote suave en llano como vuelta a la calma.
• Domingo: como ya sabes hoy es día de rodajes largos, esta vez vamos con 80 minutos. La idea es que en estos entrenamientos de fondo vayas a un ritmo que te permita conversar con otra persona.