Plan de entrenamiento para 21k, semana 10 de 16

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La planificación para tu media maratón está en su parte más alta. Los kilometrajes semanales son mayores, es la parte más dura, pero también la que te dará mejores resultados. Una vez que pases estas dos semanas que se vienen, empezaremos a bajar la exigencia para llegar bien a la carrera. Esta es nuestra propuesta para los próximos 7 días.

Para principiantes:

• Lunes: comienza la semana 10 nuevamente con 45 minutos de entrenamientos cruzados.

• Martes: corre durante 45 minutos a ritmo lo más parejo posible

• Miércoles: día de descanso completo. Respeta estas pausas, porque tienen una razón de ser en el plan.

• Jueves: Como habrás visto estamos repitiendo la secuencia de entrenamientos de la semana pasada, aunque con algunas pequeñas variaciones. Por lo tanto hoy haremos otra rutina fraccionada. Comienza con 10 minutos de trote suave como entrada en calor, seguidos esta vez de 5 series de 4 minutos corriendo lo más fuerte que puedas para ese tiempo. Trota muy suave o camina durante 90 segundos como recuperación entre cada esfuerzo. Finaliza con otros 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma.

• Viernes: tómate el día para hacer una sesión completa de estiramientos, de al menos 30 minutos.

• Sábado: otros 45 minutos de entrenamientos cruzados, seguidos de una sesión de estiramientos. Mañana habrá entrenamiento largo, por lo tanto hoy no te pases de intensidad ni de duración.

• Domingo: tal lo dicho hoy vamos con uno de los entrenamientos más largos de este plan. Para empezar trota muy suave durante 10 minutos, luego aumenta levemente la marcha hasta un ritmo que siga siendo cómodo y mantenlo durante 60 minutos. Luego de eso camina durante 10 minutos y vuelve a trotar cómodo durante otra hora. Finaliza con una caminata de 10 minutos para volver a la calma, y luego realiza estiramientos musculares. En total el entrenamiento te llevará 2 horas y media. Recuerda hidratarte bien y aprovechar para entrenar tu nutrición mientras te ejercitas, comiendo algún gel energético, pasas de uva, damascos o dátiles disecados a mitad del entrenamiento, bebiendo agua luego.

Para intermedios:

• Lunes: después de un domingo con trabajo de fondo, hoy tómate el día para descansar.

• Martes: 30 minutos de trote muy suave, seguidos de una sesión de estiramientos musculares completos.

• Miércoles: corre de manera sostenida durante 40 minutos. Al finalizar incluye ejercicios de fortalecimiento de tu zona media: abdominales, espalda y pecho.

• Jueves: descanso con 25 minutos de trote muy suave, a modo de ejercicio regenerativo.

• Viernes: 40 de entrenamientos cruzados, seguidos de estiramientos.

• Sábado: hoy vuelve la acción con un entrenamiento fraccionado. Comienza con un trote suave de 10 minutos como entrada en calor, y luego realiza 3 series de 10 minutos a ritmo exigente y sostenido. Entre cada serie tomate 2 minutos de trote muy suave como recuperación. Al finalizar, corre muy suave otros 10 minutos para normalizar.

• Domingo: cierra esta semana con un rodaje de 1 hora con 45 minutos. Recuerda hidratarte bien antes y durante el ejercicio, y aprovechar la sesión para entrenar tu nutrición durante la carrera.