Plan de entrenamiento para 21k, semana 13 de 16

Estamos a un mes de tu media maratón, y esta semana es clave ya que terminará con un testeo: correrás una carrera de 10 kilómetros. Si no hay ninguna presencial en tu zona, seguramente podrás sumarte a una virtual. Sea como sea, corre para dar lo mejor de ti en esos 10k y registra tu tiempo. Estas son las sesiones para la semana:

Para principiantes:

Lunes: nuevamente comienza la semana con una jornada de descanso reparador. ¡La necesitarás!

Martes: hoy vuelve el trabajo exigente. Comienza con 10 minutos de trote suave como entrada en calor, seguidos esta vez de 7 series de 3 minutos corriendo lo más fuerte que puedas para ese tiempo. Trota muy suave o camina durante 1 minuto y medio como recuperación entre cada esfuerzo. Finaliza con otros 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma.

Miércoles: sesión de entrenamientos cruzados muy suaves. Idealmente pilates, yoga o estiramientos.

Jueves: trote suave de 30 minutos, seguidos por una sesión de estiramientos musculares completos, de al menos 20 minutos

Viernes: descanso total.

Sábado: trote muy suave de 20 minutos, seguidos de una sesión de estiramientos.

Domingo: momento de testeo, con una carrera de 10 kilómetros. Si tienes la posibilidad de anotarte en alguna, aprovéchala. De lo contrario busca un lugar donde puedas correr sin interrupciones, como una ruta o un parque en donde puedas correr por vueltas, y tómate el tiempo. Da lo mejor de ti mismo, como si fuese una carrera real. Para este objetivo también podrías sumarte a una carrera virtual, lo que significará una motivación extra.

Para intermedios:

Lunes: tómate el día para descansar.

Martes: hoy será un día de cambios de ritmo. Comenzaremos con 15 minutos de trote suave, siguiendo de otros 15 minutos en donde des todo lo mejor de ti, esforzándote pero manteniendo siempre el ritmo, y finalizando con otros 15 minutos de trote suave.

Miércoles: trote suave de 30 minutos, seguidos por una sesión de estiramientos musculares completos, de al menos 20 minutos.

Jueves: día de entrenamientos fraccionados. Comienza con 10 minutos de trote suave como entrada en calor, seguidos esta vez de 5 series de 3 minutos corriendo a ritmo alto y sostenido. Trota muy suave o camina durante 1 minuto como recuperación entre cada esfuerzo. Finaliza con otros 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma.

Viernes: día de descanso total.

Sábado: trote regenerativo, muy suave, durante 20 minutos. No te pases de tiempo ni de intensidad, ya que mañana te exigirás.

Domingo: al igual que en el plan para principiantes este es el fin de semana de testeo con una prueba de 10 kilómetros. Si tienes la posibilidad de anotarte en alguna, aprovéchala. De lo contrario busca un lugar donde puedas correr sin interrupciones, como una ruta o un parque en donde puedas correr por vueltas, y tómate el tiempo. Da lo mejor de ti mismo, como si fuese una carrera real. Recuerda que para este objetivo también podrías sumarte a una carrera virtual, lo que significará una motivación extra.