Plan de entrenamiento para recuperarte de una competencia. Semana 3 de 4

Ya entramos en la parte final de esta etapa de recuperación luego de una carrera exigente, y seguramente sentirás cómo tu cuerpo responde de otra manera. De todas formas, la idea es completar este período para así encarar luego de la mejor manera un plan hacia otro objetivo, lejos de lesiones y más fuertes. Esta es la propuesta para la semana que comienza hoy:

Lunes: jornada de descanso completo. De ser posible, aprovéchala para acudir a un masajista deportivo. Si no está a tu alcance, realiza una sesión de estiramientos musculares completa en casa.

Martes: Comienza con fortalecimiento en tu zona media, incluyendo abdominales, espalda y flexiones de brazos. Luego corre en 2 bloques de 15 minutos, con una pausa intermedia 1:30′ caminando. La idea es que hagas el primer bloque más suave, modo calentamiento y en el segundo vayas acelerando de forma progresiva.

Miércoles: media hora de trote continuo

Jueves: empezamos con los entrenamientos más exigentes. Hoy arranca con un trote suave de 15 minutos como entrada en calor. Luego corre 5 series de 100 metros a ritmo exigente, con pausas de 20 segundos, seguidas inmediatamente de otras 5 series de 200 metros con pausas de 1 minuto. El objetivo es que en las pausas vayas a tu ritmo de carrera de 10k, y que en las series vayas más rápido. Finaliza con 5 minutos de trote suave como vuelta a la calma, y luego estiramientos musculares.

Viernes: Descanso. Aprovecha para hacer estiramientos en casa.

Sábado: media hora de trote continuo.

Domingo: 35 minutos de trote continuo. Al finalizar, corre 5 aceleraciones de unos 50 a 80 metros, volviendo caminando en cada una de ellas. Luego, estiramientos musculares.