Plan de entrenamiento para Maratón: semana 5 de 16

Luego de la semana de descarga volvemos a la acción con energías renovadas. Esta es nuestra propuesta de entrenamiento para los próximos 7 días:

Principiantes:

  • Lunes: hoy es día de descanso. Recuerda que estas pausas en los entrenamientos son clave, ya que nos permiten asimilar lo hecho en las jornadas anteriores y garantizarnos hacer bien las sesiones que se vienen.

  • Martes: busca un terreno con desniveles y corre en él durante 40 minutos de forma contínua, sin pausas.

  • Miércoles: 30 minutos de entrenamiento cruzado. Elige el deporte que prefieras y practícalo.

  • Jueves: día de entrenamientos fraccionados. Como siempre comenzamos con 10 minutos de trote bien suave, a modo de entrada en calor. Luego de eso haremos bloques de 4 minutos corriendo de forma exigente, seguidos de 1 minutos y medio de trote bien suave como recuperación. Repite hasta completar 4 bloques. Luego corre bien suave otros 10 minutos como vuelta a la calma.

  • Viernes: día de descanso completo. Aprovecha tu tiempo para hacer algunos estiramientos musculares en casa.

  • Sábado: otra jornada de entrenamientos cruzados. Dedícale media hora a la disciplina que te guste. Por ejemplo ciclismo, natación, patinaje, entrenamiento funcional, yoga, etc.

  • Domingo: cerramos la semana con un rodaje largo, esta vez de dos horas. Volvemos a la modalidad fraccionada, alternando 35 minutos de trote cómodo con 5 minutos de caminata. Repite estos bloques 3 veces, totalizando 120 minutos.

Intermedios:

  • Lunes: hoy es día de descanso. Recuerda que estas pausas en los entrenamientos son clave, ya que nos permiten asimilar lo hecho en las jornadas anteriores. Necesitarás las piernas frescas porque vienen jornadas exigentes.

  • Martes: Lo dicho! Hoy vamos con series de velocidad. Comenzamos con 10 minutos de trote bien suave como entrada en calor. Luego de eso haremos bloques de 6 minutos a ritmo exigente, seguidos de 1 minuto y medio de recuperación trotando suave. Repite hasta completar 5 series, para finalizar con 10 minutos de trote nueve nuevamente, ahora como vuelta a la calma.

  • Miércoles: 30 minutos trote suave, seguidos de otra media hora de entrenamiento de fuerza. Puedes usar el peso de tu cuerpo para hacer sentadillas, estocadas o zancadas, peso muerto, y saltos.

  • Jueves: una hora de entrenamiento cruzado.

  • Viernes: día de descanso completo. Aprovecha tu tiempo para hacer algunos estiramientos musculares en casa.

  • Sábado: Hoy trabajaremos la fuerza y la potencia con cuestas. Como siempre comenzamos con 10 minutos de trote bien suave como entrada en calor. Luego haremos series de 5 minutos corriendo en desnivel, con subidas y bajadas, seguidos de 1 minuto de trote bien suave en algún lugar plano como recuperación. Repite hasta completar 5 bloques.

  • Domingo: Una hora y media de rodaje a ritmo continuo. Recuerda hacerlo a una intensidad que te resulte cómoda, al punto de que puedas hablar con otra persona.