Plan de entrenamiento para maratón: semana 7 de 16

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Seguimos avanzando con el plan para tus 42k, y las sesiones se ponen más exigentes. Recuerda hidratarte muy bien reforzando este aspecto en los días de verano, ya que perdemos mucho líquido y sales mediante el sudor. Bebe agua mientras estés entrenando, pero también en el resto del día repartiendo lo que tomas de forma lo más equilibrada posible. Estos son los entrenamientos para esta semana:

Principiantes:

• Lunes: después del rodaje largo del día anterior, comienza esta semana con un día de descanso. Aprovecha para hacer una sesión de estiramientos musculares en casa.

• Martes: trota muy suave durante 40 minutos, a modo de recuperación.

• Miércoles: volvemos a los entrenamientos fraccionados. Comienza con 10 minutos de trote suave y en un terreno llano, como entrada en calor. Después de eso corre haciendo bloques de 5 minutos a ritmo de tu carrera de 10k, más 1 minuto y medio de trote suave como recuperación. Repite hasta completar 4 bloques y luego trota suave nuevamente durante 10 minutos como vuelta a la calma.

• Jueves: descanso activo, con 35 minutos de trote suave como recuperación.

• Viernes: día de descanso completo. Aprovecha tu tiempo para hacer algunos estiramientos musculares en casa.

• Sábado: otra jornada de entrenamientos cruzados, esta vez de 45 minutos.

• Domingo: día de fondo en modalidad fraccionada. Esta vez iremos alternando 40 minutos de trote cómodo con 5 minutos de caminata. Repite estos bloques 3 veces, totalizando 2 horas con 15 minutos.

Intermedios:

• Lunes: recupérate del rodaje largo de ayer con una jornada de descanso completo.

• Martes: 30 minutos trote suave, seguidos de otra media hora de entrenamiento de fuerza. Puedes usar el peso de tu cuerpo para hacer sentadillas, estocadas o zancadas, peso muerto, y saltos. No olvides trabajar tus piernas, zona media, torso y brazos. Cada grupo muscular cumple una función muy importante a la hora de correr. •

Miércoles: día de entrenamientos fraccionados. Comenzamos esta vez con 15 minutos de trote bien suave como entrada en calor. Luego de eso haremos bloques de 1 kilómetro corriendo a tu ritmo de carrera de 10k, seguidos de 1 minuto y medio de recuperación trotando suave. Repite hasta completar 6 series, para finalizar con 10 minutos de trote nueve nuevamente, ahora como vuelta a la calma.

• Jueves: corre a un ritmo cómodo y constante durante 40 minutos. Luego, realiza una sesión completa de estiramientos musculares.

• Viernes: día de trabajo en desniveles. Comienza con 10 minutos de trote suave y en un terreno llano, como entrada en calor. Después de eso, dirígete hacia las cuestas y corre subiendo y bajando en bloques de 6 minutos más 1 minuto y medio de recuperación trotando suave en el llano. Repite hasta completar 4 bloques y termina con un trote de 10 minutos suave en llano.

• Sábado: día de descanso pasivo.

• Domingo: El fondo del fin de semana se va poniendo más largo. Esta vez deberás cumplir con 2 horas y media de rodaje a ritmo continuo. Recuerda hacerlo a una intensidad que te resulte cómoda, al punto de que puedas hablar con otra persona. Y no olvides hidratarte y comer durante tu entrenamiento largo.