Plan de entrenamiento para Maratón: semana 9 de 16

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Ya pasamos la mitad del ecuador de este plan, y se viene una semana de transición. Para eso bajaremos un poco las cargas en estos días. Estos son los entrenamientos para esta semana:

Principiantes:

• Lunes: después del rodaje largo del día anterior, comienza esta semana con una sesión de estiramientos musculares completos. Relájate.

Martes: media hora de trote muy suave, a modo de recuperación.

Miércoles: 20 minutos de entrenamientos cruzados, más otros 20 minutos de fortalecimiento muscular en zona central del cuerpo.

Jueves: busca un terreno con desniveles y corre en cuestas subiendo y bajando durante bloques de 5 minutos, con 2 de recuperación trotando suave. Repite hasta completar 4 bloques.

Viernes: día de descanso completo. Aprovecha tu tiempo para hacer algunos estiramientos musculares en casa.

Sábado: una hora de entrenamientos cruzados, de ser posible natación o ciclismo para evitar impactos.

Domingo: rodaje largo, suave y sostenido de 80 minutos.

Intermedios:

Lunes: recupérate del rodaje largo de ayer con una buena sesión de estiramientos musculares completos.

Martes: 45 minutos trote suave, a modo de descanso activo.

Miércoles: día de entrenamientos fraccionados. Comenzamos esta vez con 10 minutos de trote bien suave como entrada en calor. Luego de eso haremos bloques de 8 minutos corriendo a tu ritmo de carrera de 10k, seguidos de 2 minutos de recuperación trotando suave. Repite hasta completar 4 series, para finalizar con 10 minutos de trote nueve nuevamente, ahora como vuelta a la calma.

Jueves: corre muy suave durante 40 minutos. Luego dedica media hora a ejercicios de fortalecimiento muscular.

Viernes: día de descanso total.

Sábado: descanso activo con 40 minutos de trote muy suave.

Domingo: el rodaje largo de esta semana es de una hora y media.