Durante los últimos meses compartimos una planificación para ayudarte a correr tus 42k, centrándonos en aquellos runners que están haciendo sus primeras experiencias en la distancia mayor. Ahora iremos con los corredores que ya cuentan con experiencia previa, que han corrido al menos 3 maratones y buscan mejorar sus marcas. Como siempre, recuerda que lo ideal es recurrir a un entrenador que de forma personalizada te evalúe y en base a eso haga tu plan. De todos modos, sabemos que esa posibilidad no está al alcance de todos, y en esos caso podrás utilizar estas rutinas.
• Lunes: comienza el plan con 40 minutos de trote suave y contínuo. La idea es que el ritmo te permita conversar con otra persona sin mayores dificultades. Si se complica esto, baja el ritmo. Al finalizar, realiza una sesión de entre 10 y 20 minutos de estiramientos musculares.
• Martes: hoy haremos un doble turno, desdoblando el trabajo para comenzar con media hora de trote bien suave por la mañana. Por la tarde, repite la sesión en cuanto a intensidad, pero llévala hasta completar 45 minutos.
• Miércoles: hoy el trabajo es exigente, ya que es día de entrenamientos fraccionados. Comenzamos con una entrada en calor de 10 minutos corriendo bien suave. Luego de eso corre formando bloques de 1 kilómetro a tu ritmo de carrera de 10k más 2 minutos de trote cómodo. Repite hasta completar 6 series, y luego trota bien suave 5 minutos como vuelta a la calma.
• Jueves: media hora de entrenamiento cruzado. Elige el deporte que más te guste y disfruta de una sesión. Por ejemplo, puede ser natación, gimnasio, entrenamiento funcional, ciclismo, patín, yoga, etc.
• Viernes: jornada de descanso. Relájate y aunque tengas ganas de entrenar, aprovecha para recuperarte ya que se vienen días duros y necesitarás las piernas al 100%.
• Sábado: otro día de entrenamiento desdoblado. Comenzamos con media hora de trote suave más una sesión de estiramientos por la mañana. Por la tarde, busca un lugar que combine desniveles con tramos planos. Empieza con 10 minutos de trote suave en llano como entrada en calor, seguidos de 10 minutos de trote a tu ritmo de carrera de 10k. Inmediatamente después dirígete a las cuestas y completa 3 bloques subiendo y bajando durante 10 minutos y descansando 3 minutos.
• Domingo: como suele ocurrir, en este plan los domingos son para rodajes largos. En esta primera semana empezamos de forma exigente, con 2 horas 15 minutos. Recuerda que el rodaje debe hacerse a un ritmo cómodo. No olvides hidratarte durante estas sesiones largas, y además aprovéchalas para practicar tu nutrición en carrera.