¿Qué son y para qué sirven los fondos?

ESPN Run

Uno de los entrenamientos favoritos de muchos corredores son los fondos o tiradas largas. También conocidos por su nombre en inglés "long run" consisten en una metodología de trabajo en la cual se correr durante más tiempo de lo habitual, pero a un ritmo tranquilo y relajado con el objetivo de completar una distancia mayor que en el resto de sesiones. En otras palabras, lo importante en un entrenamiento de fondo es que no te esfuerces en exceso en cuanto a la intensidad y que sea lo más constante posible, para que de esta manera puedas garantizar llevar un mismo ritmo durante toda la sesión. La clave está en que ese ritmo sea lo suficientemente efectivo para inducir los cambios fisiológicos oportunos e intentar que no sea exageradamente placentero ni demasiado estresante. Se trata entonces de ir sumando kilómetros poco a poco y sin prisa, de modo que a largo plazo cada runner vaya ganando resistencia y sea capaz de completar largas distancias con menos esfuerzo y retrasando cada vez más la aparición de fatiga, lo que se logra al mejorar la resistencia aeróbica.

Es importante tener en cuenta que la resistencia es, junto a la velocidad y la fuerza, uno de los elementos clave a trabajar para incrementar el rendimiento y poder aspirar a mejorar nuestras marcas personales. Dependiendo las distancias en las que compitamos, en algunas carreras se requiere más velocidad y en otras más fuerza en los músculos, cualquier prueba de media o larga distancia siempre exigirá una buena resistencia por parte del corredor, que no es ni más ni menos que la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible. Y los entrenamientos de fondos contribuyen significativamente para mejorarla, ya que sumar kilómetros en tus piernas obliga a tu cuerpo a producir adaptaciones fisiológicas importantes como el aumento del número de capilares por fibra muscular, lo que mejora la eficiencia del suministro de oxígeno y energía y la extracción de los residuos metabólicos. Además, ayudan a aumentar el contenido de mioglobina de las fibras musculares, por lo que más oxígeno puede llegar a la mitocondria para producir energía. Otra adaptación tiene que ver con un aumento en nuestros músculos de su capacidad de almacenar más glucógeno, que es la forma en que almacenamos los hidratos de carbono que obtenemos de nuestros alimentos.

Pero esto no es todo, además de las adaptaciones fisiológicas los entrenamientos de fondo producen una mejora en nuestra resistencia psicológica, logrando que corramos nuestros propios límites y entendamos hasta donde somo capaces de llegar. Incluye trabajos de fondo una ves a la semana, intercalando con entrenamientos de velocidad como los cambios de ritmo o series, pero evitando hacerlo en días anteriores o posteriores a otras sesiones exigentes.

¿Sueles realizar fondos en tus entrenamientos?