Las mejores fuentes de carbohidratos para runners

Cuándo, cómo y qué alimentos ricos en carbohidratos deberías consumir. Freepik

Seguramente más de una vez en la noche antes de correr una carrera cenaste pastas, y eso está bien ya que los corredores realmente necesitamos carbohidratos para rendir óptimamente. Esto ocurre porque los músculos son alimentados, principalmente, por la energía que viene de este tipo de macronutrientes. De hecho, muchos especialistas en nutrición deportiva recomiendan que aquellos que dedican varias horas al running tengan cerca del 60% de sus calorías diarias suministradas por carbohidratos. Sin embargo, no da lo mismo cualquier carbohidrato, claro. Es necesario ingerir alimentos de buena calidad, en los momentos oportunos: inmediatamente antes, durante y justo después del ejercicio. Y aquellos que tienen alto índice glucémico son las mejores opciones.

En concreto, en todas las otras circunstancias del día, los hidratos de carbono deberían venir de alimentos de bajo índice glucémico, que proveen una forma más duradera de energía y tienen mejor calidad nutricional. Para que lo entiendas, el índice glucémico (IG) es la velocidad con la que el cuerpo libera azúcar en la sangre luego de ingerir un alimento que la contiene. Mientras más alto sea, más rápido llegará la glucosa al torrente sanguíneo y, por lo tanto, más el organismo tiene que liberar insulina para contrarrestar ese pico. Y nuestro organismo no quema grasa cuando los niveles de esta hormona están altos. O sea, comer carbohidratos con un índice glucémico súper alto antes de salir a correr puede no ser una buena idea, por lo que es necesario tener una estrategia nutricional adecuada para obtener mejor provecho de los alimentos que consumimos.

Veamos algunos ejemplos de buenas fuentes de carbohidratos para runners. Y la primera es la banana, seguramente la fruta favorita de la mayoría de los corredores. Es una excelente fuente de energía para consumir antes de correr, además de ser rica en potasio (mineral que se pierde en la sudoración) y vitaminas C y B6. Otro ejemplo es la batata, rica en fibras, vitamina C, betacarotenos y minerales como potasio, puede ser una buena opción para consumirse antes de entrenamientos o carreras de larga duración. También está el caso de la avena, altamente energética, es rica en vitaminas del complejo B y ayuda en la producción de energía. Este cereal contiene fibras solubles que además de regular el tracto intestinal, ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL y los niveles de glucosa en la sangre. Por eso, es bueno comer avena dos horas antes del ejercicio para no sufrir molestias estomacales.

Otro de los alimentos favoritos de los runners son las pasas de uva. Según algunos estudios, tienen beneficios relacionados a la mejora de la performance de los corredores durante sus entrenamientos o carreras. Pueden compararse al uso de geles, con la ventaja de que son naturales, tienen un índice glucémico menor y un sabor más agradable, además de ser baratas y prácticas. Y finalmente

destacamos a la quinoa, un grano muy nutritivo, siendo excelente fuente de hidratos de carbono y muy rico en proteínas. Es considerada un alimento de alto valor biológico, ya que posee todos los aminoácidos esenciales que el organismo requiere para funcionar bien. La quinoa, además de reponer las energías perdidas durante el ejercicio, suministra una alta concentración de nutrientes como zinc, calcio, hierro y vitaminas del complejo B.

¿Se te ocurren comidas que puedas elaborar a partir de estas u otras fuentes de carbohidratos?