8 consejos para evitar lesiones mientras entrenas para tus 42k

Aprende a entrenar sin correr riesgos. ESPN Run

Entrenar para un maratón es algo muy satisfactorio, pero también hay que tener en cuenta que implica un gran desgaste para nuestro cuerpo. Y si bien todos los runners estamos expuestos a sufrir en algún momento una lesión, hay determinadas prácticas y hábitos que pueden mantenernos alejados de ellas, o al menos minimizar sus riesgos.

Enumeremos estas medidas "anti lesión":

1. No hagas locuras con tus rodajes largos. Respeta siempre lo que dice tu plan de entrenamiento, aún cuando creas que puedes más. Para correr 42k nadie entrena antes una distancia similar, y la mayoría de los entrenadores aconsejan el pico máximo entre 27 y 32 kms.
2. Evita correr todo lo que puedas sobre asfalto. Aún cada metro sobre el césped suma.
3. No olvides los estiramientos musculares luego de cada entrenamiento. Dedícales al menos 10 minutos después de cada sesión 4. No entrenes sólo tus piernas. También es muy importante mantener fuertes a los músculos estabilizadores, que se ubican en la llamada zona del "core": cadera, abdominales, espalda y pecho.
5. Realiza al menos una vez a la semana ejercicios de técnica, incluyendo saltos, carrera lateral, talones a la cola, skippings, etc. 6. Dale la atención suficiente a tu calzado, utilizando uno que sea acorde a tu peso y a tu tipo de pisada. Para entrenar, prioriza zapatillas con buena amortiguación, sin importar tanto los gramos que pesen. Además, no olvides que todos tienen una vida útil y deberás renovarlos antes de que esta se acabe. No esperes a que se agujereen y tus dedos queden afuera, lo importante en este caso es que la media suela cumpla correctamente su función de amortiguar el peso de tu cuerpo en cada zancada.
7. Escucha a tu cuerpo. Si durante dos días seguidos tienes alguna molestia o dolores, tómate un par de días libres para descansar y recuperarte. Nunca ignores los dolores. Esas jornadas sin actividad no implicarán perder ritmo ni condición física, pero si no te las tomas podrían costarte muy caras, inclusive dejándote fuera de la línea de partida.
8. Respeta siempre los días de descanso. Luego de los rodajes largos de los domingos y también de los días en que se entrenan series de velocidad, reduce sensiblemente tu carga realizando un trote muy suave de 30 a 40 minutos, o directamente dedícate a descansar. Y siempre recuerda que el trayecto del maratón es como su recorrido: largo. Por lo tanto debes en él hacer las cosas bien, con calma y sin salirte de los libretos.

¿Sigues estos consejos al entrenar para un maratón?