Mejora tu velocidad con el tempo run

ESPN Run

Para correr más rápido, no hay que hacer más de lo mismo. En otras palabras, mejorar la performance en el running requiere de un justo y equilibrado balance entre diferentes tipos de estímulos. De esta manera, la planificación de un corredor debería contemplar en cada semana días de rodajes largos y suaves, otros de series, cuestas o intervalados. También son muy útiles en este sentido los rodajes a ritmo controlado o "tempo run", que se tratan de trabajos a ritmos "confortablemente duros, esos que puedes mantener, pero sólo si te esfuerzas de verdad.

Estas sesiones deben correrse con sensaciones que puedas mantener sin altibajos durante un lapso de una hora, y en ella la respiración también es clave. Para ello toma aire en dos zancadas y expúlsalo en otras dos, de forma rítmica. Si vas más lento podrás hacerlo en tres o cuatro pasos, pero entonces estarás por debajo de tu ritmo objetivo para este entrenamiento.

En cuanto a las pulsaciones, si tu condición física es buena rondarán el 80 al 85% de tu máximo, calculado con un test real, es decir no fiarse de las fórmulas matemáticas universales. En cambio, para alguien que está empezando ese punto puede rondar un 60 a un 65%, mientras que en el otro extremo un atleta de elite podrá correr un tempo run manteniendo alrededor de un 90% de su máximo.

Otra forma de calcular el ritmo es añadiendo 12 a 18 segundos a tu mejor ritmo por kilómetro en 5k, o 9 a 12 segundos a tu mejor ritmo de 10k, para sacar así tu velocidad ideal para estos rodajes a ritmo controlado. Claro está que estos valores son para un runner promedio, y que los más rápidos tendrán otros tiempos.

Por último, recuerda que estos trabajos son muy exigentes, y mantener un tempo run durante 40 a 60 minutos implica un desgaste grande para tu cuerpo. Por lo tanto, no deberías hacer más de una sesión de tempo run a la semana, evitando que sea en días anteriores o posteriores a otros entrenamientos duros como las series de velocidad o las cuestas. Siempre intercala un día de entrenamiento fuerte con otro de descanso activo o pasivo.

¿Alguna vez incluiste tempo run en tus entrenamientos?