Cuatro almuerzos para runners

ESPN Run

Muchos runners desconocen la real importancia que el almuerzo tiene en nuestra dieta diaria, y por lo tanto en ese momento sólo consumen un yogur, una ensalada de frutas o una barra de cereal. Ocurre que no alimentarse bien al mediodía puede perjudicar para tu recuperación si entrenas por la mañana, o para entrenamientos si en cambio tus sesiones serán por la tarde, ya que es la comida que realizas en la mitad de tu día. Por lo tanto, el almuerzo de un runner debe ser preferiblemente a base de hidratos de carbono (pastas, fideos, arroz, legumbres, papa, batata, etc.) así entrenes de mañana o tarde. Si entrenas en la primera parte del día recuperas el glucógeno post-entrenamiento, y si lo haces por la tarde vas a tener glucógeno almacenado desde el mediodía.

También hay que remarcar que hay casos donde podemos agregar a nuestra dieta carbohidratos a la noche. Por ejemplo, cuando realizas un trabajo de intensidad por la tarde y al día siguiente vas a entrenar a la mañana, o si estás en una etapa de mucho volumen de entrenamiento. Pero más allá de eso, lo ideal es que tus cenas contengan principalmente por proteínas (carnes rojas, pollo, pescado, cerdo), ya que por la noche cuando descansas se dan los procesos de recuperación muscular.

Veamos algunas opciones para tus almuerzos de runner:

· Tartas o empanadas: para los rellenos utiliza todo tipo de verduras, pollo, carne cortada a cuchillo o atún. Son prácticas e ideales para los días de entrenamiento suave. Evitar las de jamón y queso debido a sus altos contenidos de grasas.

· Ensaladas a base de hidratos de carbono: vegetales varios a los que se agrega arroz, choclo, papa, batata, lentejas, o hasta fideos fríos. Se puede agregar atún y huevo, y son ideales para comer en esos días en los que tenemos entrenamiento de mediana a alta, como por ejemplo las series de velocidad, cambios de ritmo o cuestas, ya que son de rápida y fácil digestión.

· Fideos o arroz con verduras salteadas cebolla, morrón, zapallito y berenjena. Este plato también es ideal para consumir en los días cuando los entrenamientos son de mediana a alta intensidad.

· Sándwich nutritivo: mezcla zanahoria rallada, choclo, atún y queso blanco, ponlo entre dos rodajas de pan lactal y agrega tomate y lechuga. Para comer en esos días en los que los entrenamientos son suaves, como regenerativos, rodajes cortos a medios o descansos activos.

Recuerda que es importante que nunca te saltees el almuerzo por salir a entrenar. Siempre debes realizar esta comida con alimentos salados antes o después de entrenar. También es clave que no dejes pasar más de 2 horas sin comer post entrenamiento, ya que en ese lapso es cuando nuestro organismo necesita más nutrientes para recuperarnos y quedar listos de cara a la siguiente sesión.

¿Cómo son tus almuerzos dependiendo si entrenas por la mañana o la tarde?