¿Qué es el tempo y para qué sirve?

ESPN Run

Si entrenas siguiendo un plan de entrenamientos seguramente más de una vez habrás visto en la planilla la expresión "tempo run" para indicar el trabajo del día. Básicamente, se trata de una sesión en donde corremos de manera ininterrumpida y a un ritmo estable, que está al límite entre lo confortable y lo duro. Muchos entrenadores sitúan a este ritmo entre unos 15-19 segundos más lento que tu ritmo habitual en carreras de 5 km, y lo más interesante de esta intensidad es que mantiene un nivel de esfuerzo en el cual el cuerpo es capaz de eliminar tanto ácido láctico como lo produce. Recordemos que el ácido láctico es un residuo que produce nuestro organismo cuando nos exigimos físicamente, y se forma por la descomposición de la glucosa en el metabolismo anaeróbico (o sea, sin oxígeno) en trabajos intensos como por ejemplo entrenamientos de gimnasio, o correr a toda nuestra velocidad durante un tiempo corto. Cuando hay mucho ácido láctico en nuestro cuerpo no tenemos ni energía ni capacidad para contraer los músculos, es decir que aparecerá la tan temida fatiga. En cambio, el ritmo del "Tempo Run", también llamado "TR" o "carrera continua" es una sesión capaz de mantener los niveles de ácido láctico en equilibrio, aunque no sin dificultad, durante al menos 20 minutos.

Cuando estas sesiones se implementan de forma equilibrada, en promedio una vez por semana y complementadas en días intercalados con otros trabajos como rodajes largos, series de velocidad, regenerativos, etc. son capaces de producir una mejora del umbral de lactato. Esto tiene menos relevancia en las carreras cortas como por ejemplo los 5k, porque en estas distancias se corren a ritmos mucho más rápidos de los que corresponden al del umbral de lactato. Pero en cambio, son muy beneficiosas para los runners que preparan distancias como los 21k o el maratón, ya que el tempo run genera beneficios directos en las carreras más largas, tanto en principiantes como en corredores expertos.

Otro punto a tener en cuenta es que el tempo run no solamente produce mejoras fisiológicas, sino que también trabaja la parte psicológica de los runners. El motivo es que el hecho de correr a ese ritmo nos hace experimentar, aunque en tramos de tiempo menores, las dificultades que luego encontraremos en la carrera real. Es decir, se trata de una especie de "simulacro de competencia", que generalmente se extiende por lapsos de 7 a 10 kilómetros, más sus correspondientes tramos de entrada en calor y vuelta a la calma.

Entrenarse a una velocidad constante y dura pero posible requiere de esa concentración que permite desarrollar tanto tus fibras musculares y aparato cardiorrespiratorio como la resistencia mental a la fatiga que se exige en las competencias. Por todo esto, el tempo run significa un proceso de adaptación a ciertos estímulos, fisiológicos y psicológicos.

¿Llevás control de tu tempo run?