Refuerza tu zona media y corre más fuerte

ESPN Run

Cualquier runner que no realice ejercicios de fortalecimiento muscular, tarde o temprano terminará estancándose en su rendimiento deportivo. Una de las cosas más sencillas que podemos hacer para evitar esto es ejecutar algunos ejercicios al finalizar nuestras rutinas de entrenamiento. Luego de terminar tus sesiones de running, tres veces a la semana dedícale un puñado de minutos a hacer trabajos de estabilización, los que te ayudarán a sujetar la pelvis y la columna en su sitio mientras corres.

El primer ejercicio es la elevación de rodilla. Para hacerlo, busca la posición inicial ponte boca abajo en el suelo apoyando rodillas y manos, en "cuatro patas", con la espalda recta y los abdominales tensos. Desde allí levanta hacia atrás una pierna para separarla entre 15 a 25 centímetros del suelo, y luego bajarla lentamente. Realiza de 10 a 15 series con una pierna, y luego pasa a la otra.

Para el segundo ejercicio, túmbate en el piso pero ahora boca arriba, con la espalda completa y las plantas de los pies y las manos apoyadas en el suelo. Desde allí, eleva un brazo a la vez que la pierna contraria, hasta que queden ambos segmentos perpendiculares al tronco. Mantén dos segundos y vuelve al principio, para repetir con el otro brazo y la otra pierna. Realiza de 8 a 12 elevaciones por cada lado.

El último ejercicio es la cadera al techo, que haremos poniéndonos nuevamente boca arriba, con las rodillas flexionadas de modo que puedas apoyar la planta de los pies en el suelo, y con los brazos al costado del cuerpo. Tensa los músculos abdominales y eleva la pelvis hasta alinear tus muslos y tu tronco. Es importante que busques una línea recta entre tus cuádriceps, tu vientre y tu pecho, y que no sobrepases esa posición. Mantén así durante 10 segundos y baja lentamente, buscando realizar entre 5 y 8 repeticiones.

Durante las primeras semanas empieza con una serie de cada ejercicio, y a medida que vayas sintiendo como la zona media se fortalece sube escalonadamente hasta llegar a tres series.

¿Realizás fortalecimiento muscular en tus rutinas?