Escaladores: un entrenamiento sin excusas

ESPN RUN

Uno de los ejercicios que más pueden ayudarnos a la hora de fortalecer la zona central del cuerpo (core) y las piernas, trabajar nuestro sistema cardiovascular y a su vez quemar calorías son los llamados "escaladores" o "mountain climbers".

Este ejercicio tiene otra particularidad que lo hace muy interesante: se puede hacer en apenas dos metros cuadrados y no requiere de ningún material o elemento extra más que nuestro cuerpo, es decir que es uno de esos trabajos ideales para realizar durante una entrada en calor dentro de casa, antes de correr en los días fríos, o bien utilizarlos para esos días en los que por horarios o condiciones climáticas no podemos salir a hacer nuestra rutina de running.

¿Cómo realizar el ejercicio del escalador? De manera muy simple: busca la posición inicial acostándote en piso boca abajo y extendiendo los brazos para levantar la cabeza y pecho, como si se tratase de una plancha frontal. De esta forma, apoyado sobre la punta de tus pies y sobre tus manos, procura que estas se encuentren debajo de tus hombros. Además, tu cuerpo debe formar una línea recta de cabeza a pies, y puedes realizar una ligera retroversión pélvica para activar bien la musculatura del abdomen.

Una vez que conseguimos la posición de partida, solo nos queda ir acercando las rodillas de forma alternativa hacia nuestro pecho, como si estuviéramos corriendo. Tendremos que asegurarnos de que nuestra cadera no sube demasiado hacia el techo mientras nos estamos moviendo, ni se cae hacia el suelo. Al estar en una permanente posición de inestabilidad, el escalador implica una movilización de mucha masa muscular por parte de nuestro cuerpo, buscando el equilibrio. Su movimiento hace que se trabaje la resistencia, pero el estar con los brazos y abdomen contraídos para no caernos, también hace que se solicite la fuerza, siendo por tanto un ejercicio muy completo.

En el caso de los principiantes, la idea es buscar hacer 3 series de 30 segundos, descansando 30 segundos entre una y otra. Si ya tienes más experiencia en este ejercicio, intenta con 4 series de 45 segundos, descansando 30 segundos entre una y otra. Y para los avanzados la idea es lograr 5 series de 60 segundos, descansando 30 segundos entre una y otra. Una vez que domines el ejercicio base, podrás optar por variantes más intensas y difíciles. Por ejemplo, en lugar de acercar las rodillas al pecho, las intentaremos acercar a los codos, algo que requiere de un poco más de esfuerzo y estabilidad.