Tres ejercicios para fortalecer tu zona media

Estos ejercicios son clave para que tu rendimiento en el running no se estanque. ESPN Run

Para poder correr más fuerte necesitas entrenar diferentes aptitudes, y una de ellas es fortalecer la zona media de tu cuerpo, también conocida como "core". En el posteo anterior vimos en detalle a los "escaladores" uno de los ejercicios más sencillos para hacer a la hora de perseguir esta misión. Hoy nos ocuparemos de otros tres simples trabajos que podrás hacer en tu casa, sin elementos extra y en sólo unos minutos.

El primer ejercicio es pierna y brazo contrarios. Busca la posición inicial ponte "en cuatro patas", es decir apoyando las rodillas y las manos, con los brazos estirados, siempre con la espalda recta y el abdomen contraído, haciendo fuerza. Desde allí, levanta lentamente hasta la altura de tu cabeza el brazo derecho y haz lo mismo con la pierna contraria, es decir la izquierda, extendiéndola hacia atrás y arriba, hasta que quede alineada con la espalda. Mantén tres segundos esa posición y baja lentamente para recuperar la inicial, y repite con el brazo y pierna contrarios. Realiza ocho a doce elevaciones con cada extremidad, y luego pasa al siguiente ejercicio: elevación de rodilla. Para hacerlo acuéstate boca arriba en el piso, flexiona las rodillas y caderas dejando los pies cerca de los glúteos. Tensa tus abdominales a la vez que elevas lentamente un pie hasta que se separe 15 a 20 centímetros del piso. Baja lentamente y repite el pie contrario, para hacer diez a 15 repeticiones de cada lado.

El tercer y último ejercicio es el llamado "puente" o "cadera al techo". En la misma posición inicial del ejercicio anterior, acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos a ambos lados del cuerpo, contrae tus músculos abdominales y eleva tu pelvis hasta alinear muslos y tronco, y sin pasarte de esa línea. mantén esa posición durante diez segundos y baja lentamente, para hacer de cinco a ocho repeticiones.

La idea es que comiences haciendo este pequeño circuito de tres ejercicios dando una vuelta completa a la serie, y a medida que vayas dominándolos suma otra, hasta llegar a tres series. Recuerda que, si no complementas tus sesiones de running con ejercicios de fortalecimiento, es muy probable que llegue un momento en el que tu rendimiento se estanque. Para evitarlo, nada mejor que hacer regularmente estos ejercicios, preferentemente tres veces a la semana. No te llevarán más que unos minutos. Podrás hacerlos tanto al finalizar tu sesión corriendo como en algún momento libre del día, en tu propia casa.

¿Vas a sumar estos ejercicios a tu rutina?