#ESPNRunResponde: seis preguntas sobre la pretemporada

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ESPN Run tiene una nueva sección dedicada a nuestros seguidores de Instagram y Facebook. En esta oportunidad te preguntamos: ¿tienes alguna inquietud sobre la pretemporada?. Sus comentarios con sus respectivas respuestas en los siguientes párrafos. ¡Bienvenidos a #ESPNRunResponde!

@luisalberto.mendoza.940
¿Cómo debo entrenar básicamente en la pretemporada? ¿En qué focalizarme?

Tal como su nombre lo indica, la pretemporada es el tiempo que se destina a entrenamientos específicos antes de una etapa de competencias. Y en la mayoría de los casos, se basa en un conjunto de ejercicios y entrenamientos menos específicos que los que se realizan durante la temporada de carreras. Estos entrenamientos incluyen trabajos de fuerza, coordinación, movilidad, potencia, propiocepción, técnica, etc, y son sumamente importantes para lo que vendrá. En otras palabras, la pretemporada equivale a los pilares de una casa, y como en toda obra necesitamos tener una buena base para construir firmemente. De la misma manera, para poder llevar a cabo la temporada más eficiente debemos construir antes los cimientos.

@nico.pizzaro.f
¿Principal preocupación en una pretemporada?

Debemos tener presente que la falta de fuerza y potencia muscular es una de las causas más comunes de estancamientos en los rendimientos deportivos, tanto en corredores novatos como entre los más experimentados. Lo bueno de esto es que la solución es bastante sencilla, y consiste en parar por completo durante dos semanas y poner en en marcha durante ese tiempo un plan de fortalecimiento. Y como no podemos hacer estos cambios radicales en medio de una preparación para una carrera, o cuando falte poco para ella, lo hacemos en la pretemporada. Idealmente, durante el primer tercio de ese tiempo deberás hacer foco en trabajos con pesas, bandas elásticas o ejercicios utilizando el propio peso de tu cuerpo, sumando además sesiones de running en cuestas. Las series hechas en desnivel te darán potencia, y a su vez trasladarás todo lo hecho al gesto deportivo que implica correr. Otros ejercicios muy beneficiosos para esta etapa son los saltos y escaleras, así como los fortalecimientos abdominales y de la llamada zona del core (espalda, vientre, cadera y pecho).

@emanuelperez9
¿Se recomienda hacer entrenamientos de fuerza?

Absolutamente, es el mejor momento del año para hacer foco en los entrenamientos de fuerza. La idea es que luego no abandones estos trabajos, pero pasen a ser un complemento de las sesiones específicas de running ya que a medida que te vayas aproximando a las carreras necesitarás dedicar más tiempo a correr.

@alfredoivangallardo
¿Los trabajos de fuerza en el gym se hacen en pretemporada? ¿Luego como se continúa entrenando?

La pretemporada es el momento ideal para incluir una buena base de ejercicios de gimnasio. Durante este período de fortalecimiento también podrás trotar, pero estas salidas no deberían ser demasiado largas y los ritmos deben ser controlados. Ten muy en cuenta que el objetivo de estos días es el fortalecimiento muscular, por lo que si donde vives cuentas con terrenos con desnivel, aprovecha para correr allí.

En el segundo tercio de este período de "pretemporada" deberías reducir a la mitad el trabajo con pesas, para empezar a hacer rodajes un poco más largos y con algo más de ritmo. Finalmente, cuando estés por terminar tu etapa de fortalecimiento comienza a incluir trabajos de velocidad, como los cambios de ritmo o algunas series. Concluyendo esta etapa de un par de semanas seguramente notarás cambios en tu rendimiento.

@cesarvallejo_runner
Correr 212 kms, durante 10 días, más 2 de descanso, en un reto personal, corriendo desde Barranquilla hasta Bogotá, Colombia, es una buena pretemporada? Pues les comparto que ese fue mi reto de inicio de 2021 y lo logramos, llegamos a Bogotá. Lo pueden ver en mis publicaciones del 03 al 14 de Enero. Corrí el equivalente a 5 maratones Espero les guste. Saludos.

¡Felicitaciones Cesar! Los retos personales son una gran fuente de motivación para entrenar, especialmente en estos momentos en donde las competencias escasean. El alto volumen recorrido en esos 10 días seguramente te servirá de base sólida para luego sobre eso mejorar otras habilidades como la velocidad. No obstante, no olvides complementar eso con trabajos de fuerza, movilidad articular, elongación y técnica de carrera. Ahora que ya terminaste tu reto, podrías dedicar un par de semanas a esos entrenamientos, para redondear una pretemporada más completa.

@carlinhofutboloficial
¿Es recomendable correr un día antes de una carrera?

En los días previos a las carreras hay quienes prefieren trotar unos minutos y quienes optan por hacer un descanso completo. No hay una regla general en esto, depende de cada caso y es bueno probar haciendo cada cosa diferente en dos o más carreras, para ver qué es lo que mejor te funciona. Eso sí, si sufres demasiada ansiedad antes de competir puedes salir en el día previo a trotar unos 20 o 30 minutos, pero que sea de forma muy suave y no por más tiempo, aprovechando para realizar ejercicios de estiramientos al finalizar. La única razón por la cual se recomienda realizar un trote el día antes es para poder conciliar el sueño. Si estás relajado y puedes dormir por la noche, lo mejor será que descanses el día previo a la competencia.