Plan de entrenamiento: corre tus 10k - semana 1

Semana a semana iremos publicando cada lunes las rutinas para los siguientes siete días. ESPN Run

Semanas atrás terminamos con la planificación para ponerte en forma, ya sea para comenzar a correr como para volver luego de una inactividad. En aquella oportunidad dividimos los planes en dos grupos: principiantes e intermedios, y a partir de hoy haremos lo mismo, comenzando un plan con un objetivo más ambicioso: correr una carrera de 10k.

Semana a semana iremos publicando cada lunes las rutinas para los siguientes siete días, y ante cualquier duda con los términos o los tipos de sesiones podrás ir al este posteo en donde hablamos de ellos. También ten muy presente que es sumamente importante que elijas el plan acorde a tu nivel actual.

Para los principiantes:
Lunes: comenzamos el plan con un trote muy suave de 25 minutos. ¡Disfruta de este nuevo primer paso!
Martes: día de descanso, respétalo porque mañana habrá acción.
Miércoles: Primera sesión de entrenamientos fraccionados. Luego de una entrada en calor que incluya 10 minutos de trote muy suave, realiza bloques de 5 minutos a ritmo exigente, que no llegue a ser tu ritmo de carrera. Es el ritmo en donde comienzas a sentir incomodidad. Descansa 2 minutos caminando, y repite 4 veces la serie. Para finalizar, realiza una sesión de estiramientos.
Jueves: 30 minutos de entrenamientos cruzados, preferentemente ciclismo, natación, o elíptica, que son actividades en donde no hay impacto para tus articulaciones. Luego de eso, trota 30 minutos a ritmo muy suave.
Viernes: nuevamente día de descanso.
Sábado: día de cuestas. Busca un lugar con desniveles y trota alternando en ellos durante 45 minutos. Si la zona en donde vives es muy plana, podrás utilizar escalinatas o algún puente de ruta. En estos casos, prioriza siempre tu seguridad. Mantente siempre lejos de los automóviles. Al finalizar, realiza los correspondientes estiramientos.
Domingo: día de fondo: 60 minutos de rodaje largo. Recuerda que la esencia de estos entrenamientos consiste en correr suave y de forma contínua, durante un tiempo prolongado. Lo más importante mantener una velocidad constante. Para trabajar la velocidad habrá otras sesiones.

Para los intermedios:
• Lunes: vamos con este nuevo objetivo, y comenzamos con dos bloques de 5 minutos trotando suave más 5 minutos de caminata. Al finalizar, realiza una rutina completa de estiramientos. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Martes: día de descanso.
Miércoles: media hora de entrenamientos cruzados. Elige el deporte que más te guste y disfrútalo. Finaliza con estiramientos musculares.
Jueves: repetiremos el entrenamiento del lunes: bloques de 5 minutos trotando suave más 5 minutos de caminata. Repite dos veces estas series. Al finalizar, realiza una rutina completa de estiramientos.
Viernes: nuevo día de descanso.
Sábado: volvemos a sacar provecho a los entrenamientos cruzados, con 45 minutos de estiramientos musculares, finalizando con estiramientos.
Domingo: finalizamos la primera semana con otra sesión fraccionada, construyendo bloques de 5 minutos de trote suave más 5 minutos caminando. Esta vez repetirás 3 veces la serie, y finalizarás con estiramientos.