Plan de entrenamiento: corre tus 10k - semana 8

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Entramos en la parte final de este plan de 12 semanas para que corras tus 10k. Los trabajos se ponen más exigentes, pero los resultados ya están a la vista. nuestra rutina de trabajo para estos siete días:

Para los principiantes:

• Lunes: luego de un domingo con un rodaje bien largo, tus piernas necesitan un buen día de descanso.

• Martes: dedica esta jornada a los entrenamientos cruzados. Elige otra disciplina y realiza 3 bloques de 20 minutos cada uno. Entre ellos, toma 5 minutos para hidratarte y hacer algunos ejercicios de estiramientos.

• Miércoles: primer día de entrenamiento fraccionado de esta semana. Luego de un trote suave de 10 minutos como entrada en calor corre 2 minutos al ritmo que correrías una carrera de 5k, es decir bien rápido, y luego de eso tómate 1 minuto como recuperación caminando o trotando muy suave. Repite dos veces esta secuencia y luego toma una macropausa de 3 minutos, para volver a hacer otras dos repeticiones iguales que las anteriores. Cumplido todo esto recién estarás en la mitad del entrenamiento. Repite todo (salvo la entrada en calor, claro) para totalizar 8 series con sus respectivas pausas. Finaliza con un trote suave de 5 minutos y estiramientos.

• Jueves: después de la acción de ayer, realiza un descanso activo con un trote muy suave durante 40 minutos. Recuerda que en estas sesiones de recuperación debes correr de una forma tan lenta que sientas que puedes hablar perfectamente al hacerlo.

• Viernes: día descanso pasivo.

• Sábado: vamos con otro día de fraccionados. Como siempre empezaremos con un trote suave de 10 minutos como entrada en calor. Luego de eso vamos a correr 3 kilómetros a ritmo de 10k, seguidos de 10 minutos de trote suave como recuperación, y otros 3 kilómetros a ritmos de carrera de 10k. Termina con un trote suave de 5 minutos y estiramientos.

• Domingo: hoy es día de fondo. Al igual que la semana pasada busca trotar en un ritmo cómodo durante 80 minutos contínuos.

Para los intermedios:

• Lunes: día de descanso.

• Martes: media hora de entrenamientos cruzados, seguidos de estiramientos musculares completos.

• Miércoles: corre durante media hora, empezado en los primeros 10 minutos de forma muy suave. Luego acelera el ritmo durante 10 minutos a una velocidad que puedas sostener durante otros 10 minutos. Debe ser exigente pero deberás poder mantenerla. Finaliza con otros 10 minutos de trote suave y estiramientos musculares.

• Jueves: día de descanso pasivo. Mañana nuevamente habrá mucha exigencia, necesitarás tener tus piernas a la altura de las circunstancias, y por eso hoy relájate.

• Viernes: Día de fraccionados. Comienza trotando suave durante 20 minutos como entrada en calor. Luego busca hacer 6 aceleraciones de 3 minutos seguidas de 1 minuto y medio de trote suave como vuelta a la calma. Finaliza trotando suave durante 15 minutos y luego de eso realiza una rutina de estiramientos.

• Sábado: día de entrenamientos cruzados, preferentemente ciclismo (puede ser en bicicleta fija o en convencional). Pedalea durante una hora y finaliza con estiramientos completos.

• Domingo: el fondo de esta semana será de 1 hora. Recuerda siempre correr a un ritmo que te resulte tan cómodo que puedas hablar con otra persona sin problemas.