Aumenta tu resistencia con los rodajes

Prepárate para correr grandes distancias con entrenamientos suaves y de larga duración. Freepik

Entre las sesiones de entrenamiento semanales de todo runner suelen estar los llamados "fondos" o "rodajes". Se trata de

aquellos trabajos de más de 50 minutos de duración, y por lo general se realizan para preparar carreras como una media maratón o una prueba de 42k. Los entrenamientos de fondo, a diferencia de las sesiones más cortas, se realizan a un ritmo parejo y a pulsaciones bajas. Los trabajos más cortos, también llamados de series o pasadas, son más rápidos, explosivos y se realizan a pulsos elevados. Entonces, una de las principales características de los rodajes es que son a ritmo suave, parejo y de larga duración.

Es normal que este tipo de entrenamientos se realicen una vez a la semana, en general los sábados o domingos ya que es cuando tenemos más tiempo. Al hacer entrenamientos largos desarrollamos la resistencia aeróbica para que el cuerpo trabaje menos pero obtenga los mismos resultados. Es decir, los trabajos con estas características ayudan a fortalecer el corazón, mejorar la capacidad pulmonar y el aprovechamiento del oxígeno por parte de los músculos. Tener una buena resistencia aeróbica mejora la presión arterial y ayuda a disminuir las pulsaciones en reposo, lo que equivale a un corazón fuerte y sano. Pero esto no es todo, también hay que tener presente que durante los trabajos largos el cuerpo fortalece los músculos y los prepara para enfrentar grandes esfuerzos sin caer en calambres y contracturas. A medida que adaptamos al organismo a realizar sesiones extensas se vuelve cada vez más fuerte para enfrentar tales objetivos. Otros beneficios fisiológicos incluyen el aumento del número y tamaño de las mitocondrias, que son la fuente inagotable de energía para los músculos.

Otra ventaja importante de los entrenamientos de fondo es que nuestro cuerpo aprende a usar más eficientemente a las grasas como otra fuente de energía, además de los carbohidratos. Las primeras veces que el cuerpo toma estas reservas como combustible se puede sufrir una sensación de agotamiento y mareos. Por eso, es importante que las corridas largas empiezan progresivamente.

Por todo esto, si aún no incluyes fondos o rodajes en tus entrenamientos, deberías empezar a hacerlos. Recuerda correr a ritmos suaves, en donde sientas comodidad, al punto de poder hablar con otra persona sin problema. En estas sesiones no se trabaja la velocidad, sino la resistencia, y por eso lo importante no es cuántos kilómetros corras sino cuánto tiempo permanezcas haciendo el ejercicio. Y eso sí, no te pases de la raya: un entrenamiento de fondo a la semana será suficiente. El resto de los trabajos deberán completarse con otros estímulos como cambios de ritmo, series de velocidad, cuestas, etc.

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