Objetivo 21k: cuánto entrenar

La media maratón es uno de los objetivos más desafiantes para muchos runners que están cumpliendo sus primeras temporadas en este deporte, ya que para la mayoría supone un esfuerzo muy diferente a los 10k, tanto a la hora de las carreras como de los entrenamientos.

Los 21k son una distancia muy diferente y como tal requieren una preparación específica. Allí debemos tener muy en cuenta que si bien los entrenamientos de velocidad son fundamentales, no hay que olvidar las sesiones de fondo o rodajes largos ya que una de las claves para el éxito en esta distancia está en la resistencia. En este sentido, cabe recordar que el objetivo de las sesiones de rodajes largos o también llamados "fondos" es principalmente correr durante mayor cantidad de tiempo que la habitual, para de esa manera cubrir una distancia mayor. Lo ideal, en el período de preparación para una media maratón, es no dejar pasar más de una semana entre cada entrenamiento de largo, que dependiendo de cada runner y de la planificación que lleve a cabo será en promedio de entre 1 hora 45 min y 2 horas 30 min de duración.

Para entender la importancia que estos entrenamientos puntuales tienen dentro de nuestra planificación, basta mencionar que son las que nos permiten aumentar el volumen semanal recorrido, haciendo que tu cuerpo se adapte a las necesidades de la distancia. En líneas generales, normalmente una planificación para preparar un 21k para un atleta amateur ronda entre los 40 o 60 kilómetros semanales, kilometraje al que se llegará aumentando progresivamente semana tras semana, de manera que el organismo pueda adaptarse a estos esfuerzos. De todos modos, estos parámetros siempre dependerán de las condiciones individuales de cada corredor, sus objetivos, experiencia previa y la planificación que lleve a cabo.

¿Cómo te preparas para una media maratón?