Plan de entrenamiento para 21k, semana 1 de 16

Estamos a 16 semanas de la fecha marcada para el Medio Maratón de Buenos Aires, y por lo tanto es el momento exacto para empezar con una preparación específica para esta carrera. Ten presente que esto no significa que vas a entrenar de esta manera si son tus primeros pasos en el running, ya que el plan que vamos a presentar a partir de hoy no es para personas que arrancan "desde cero" sino que ya tienen una experiencia de al menos una o dos temporadas completas en este deporte, habiendo corrido ya varias carreras de 10k.

Como ya hicimos en otras oportunidades, presentaremos dos rutinas. Una está destinada a principiantes, es decir a corredores que planean debutar en esta distancia con el fin de terminar el recorrido y hacerlo en buena forma. La otra es para quienes ya cuentan con alguna experiencia en 21k y quieren repetir la distancia. Elige la que mejor se acomode a tu realidad.

Para principiantes:

• Lunes: Entrenamiento cruzado. Elige una disciplina alternativa, como ciclismo, natación, gimnasio, patín, etc. y dedícale media hora.

• Martes: hoy haremos un descanso activo, con 30 minutos de trote muy suave, al ritmo más lento que puedas.

• Miércoles: Otro día de entrenamiento cruzado, pero esta vez de 40 minutos.

• Jueves: Repite el entrenamiento del martes: 30 minutos del trote más suave que puedas hacer.

• Viernes: Jornada de descanso completo. Aprovéchala para hacer estiramientos en casa, o si está a tu alcance una sesión de masajes deportivos.

• Sábado: Esta será una semana de adaptación, por lo que harás otro entrenamiento cruzado.

• Domingo: Trota durante 10 minutos de forma muy suave y completa el entrenamiento con otros 30 minutos a ritmo normal.

Para intermedios:

• Lunes: Comenzamos el plan con 35 minutos de trote muy suave. Ten presente que esta es una semana de adaptación.

• Martes: Jornada de descanso completo. Aprovéchala para hacer estiramientos en casa, o si está a tu alcance una sesión de masajes deportivos.

• Miércoles: Corre a ritmo medio y constante durante 40 minutos. Debe ser un ritmo cómodo, que te permita completar la sesión sin detenerte o aminorar tu marcha.

• Jueves: Nuevamente descanso. Recuerda aprovechar para estirar en casa o hacer una sesión de masajes.

• Viernes: Entrenamiento cruzado: elige una disciplina alternativa y practícala 40 minutos.

• Sábado: 40 minutos de trote en un terreno con pendientes, que te haga alternar entre subidas y bajadas. Aquí empezaremos a trabajar la fuerza y la potencia muscular.

• Domingo: Día de rodajes largos, empezando esta semana con 60 minutos. La idea es que en estos entrenamientos de fondo vayas a un ritmo que te permita conversar con otra persona.