Entrenar en la ciudad para correr en la montaña

El trail running es una de las modalidades deportivas de mayor crecimiento en los últimos años, lo que se vio acrecentado desde el inicio de la pandemia de Covid-19 ya que ofrece la posibilidad de correr evitando aglomeraciones. Por esta razón en este tiempo en muchos lugares fueron las únicas opciones de carreras, acelerando la afluencia de más corredores a un terreno que a no todos les resulta familiar.

Tal es el caso de los runners urbanos, quienes a diario entrenan en condiciones totalmente diferentes y deben adaptar sus sesiones. De hecho, el running sobre asfalto y sobre montaña son deportes diferentes, demandan esfuerzos y técnicas distintas. Por ejemplo, mientras que en las carreras de calle podemos mantener un ritmo más regular y controlar la cantidad de fuerza que utilizamos, en los senderos es totalmente lo opuesto. En el trail, al no existir un ritmo constante la potencia también sufre alteraciones debido a la exigencia de los obstáculos encontrados en los senderos. Por lo tanto, para prepararnos bien para las competencias de montaña es prioritario hacer buen trabajo de fortalecimiento de músculos como cuádriceps, pantorrillas, glúteos, tibias, abdomen, la zona lumbar, la parte superior de los dorsales, deltoides y pectorales.

En efecto, sin lugar a dudas la fuerza muscular es uno de los puntos clave a ser trabajados durante la preparación para las carreras de montaña. Además de eso, la resistencia debe tener un trabajo redoblado, ya que el estado de fatiga será una constante durante cualquier competencia de trail running. En promedio, un runner a de montaña debería enfocarse un 20% más en entrenamientos para ganar fuerza, con cargas de entre 70 y 90 % de la capacidad máxima con 4 a 8 movimientos por serie siempre que se esté lejos de la competencia objetivo. Acercándose a dos o tres semanas de la carrera, estas cargas deberían ir por debajo de 70% de la carga máxima, con series de entre 15 y 20 movimientos.

Otra buena opción para los corredores de montaña son los entrenamientos funcionales, en especial los ejercicios pliométrico y el propioceptivo que dan beneficios musculares, cardiorrespiratorios y cognitivos, además de brindar dinamismo durante los ejercicios. En particular, estos entrenamientos simulan algunas de las exigencias de la competencia y puede trabajar específicamente músculos y articulaciones involucrados en las carreras de montañas. En este sentido cabe señalar que la polimetría desarrolla la potencia específica y el entrenamiento propioceptivo, algo básico para evitar lesiones.

Finalmente, otra buena opción para los trail runners que vienen en ciudades está en las escaleras, siempre presentes en plazas públicas, parques o edificios urbanos. Los peldaños son una herramienta práctica para usar y optimizar nuestros entrenamientos exigiéndonos como si se tratase de pendientes pronunciadas que las carreras de montaña. En ellas, además de fortalecer la musculatura, articulaciones y tendones trabajaremos otras habilidades como la frecuencia de zancada y la coordinación de movimientos.

¿Alguna vez intentaste correr en la montaña?