Plan de entrenamiento para 21k, semana 4 de 16

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Los planes de entrenamiento contemplan periódicamente semanas en las que las intensidades y los kilometrajes bajan, para de esta forma dar descanso al cuerpo, capitalizar lo hecho hasta el momento, y prepararlo para lo que se viene. Estas son las llamadas "semanas de descarga", y durante los próximos 7 días iremos por esos trabajos más suaves. Recuerda que es muy importante seguir la planificación, aún cuando sientas que puedes correr más, es clave respetar los descansos y los tiempos que tu organismo necesita.

Para principiantes:

• Lunes: Luego de una semana agitada y un buen fondo de domingo, hoy es día de descanso. Aprovecha para hacer una buena sesión de estiramientos musculares.

• Martes: otra jornada de 35 minutos de trote suave, seguidos de estiramientos musculares.

• Miércoles: nuevamente entrenamientos cruzados, hoy durante 30 minutos. Si estás acusando mucho cansancio acumulado, podrás optar por tomar el día libre, como descanso.

• Jueves: hoy practicaremos un "tempo run". Corre durante 40 minutos a ritmo constante. La idea es que encuentres esa intensidad en la cual te sientes bien, pero ya comienzas a experimentar algo de incomodidad. En definitiva, será el ritmo que busques durante tu media maratón.

• Viernes: Jornada de descanso completo. Aprovéchala para hacer estiramientos en casa, o si está a tu alcance una sesión de masajes deportivos.

• Sábado: para iniciar este fin de semana vamos con otra sesión de entrenamiento cruzado de 30 minutos. • Domingo: cierra esta semana de descarga con un rodaje de 60 minutos a ritmo bien cómodo.

Para intermedios:

• Lunes: en la jornada anterior el plan marcó 80 minutos de rodaje, lo que es un entrenamiento que agota física y mentalmente. Por lo tanto hoy tómate el día de descanso.

• Martes: Trote suave de 30 minutos, seguidos de ejercicios de fortalecimiento muscular durante otros 20 minutos.

• Miércoles: Día de activación con entrenamientos fraccionados. Comienza con un trote bien suave de 10 minutos como entrada en calor, y luego corre ritmo de carrera durante 5 minutos, seguidos de 75 segundos trotando bien suave. Repite hasta completar 4 series. Finaliza con otro trote suave de 10 minutos y estiramientos musculares.

• Jueves: 30 minutos de trote bien suave. Busca un ritmo en el que puedas conversar con otra persona y mantenlo lo más parejo posible. Luego, de ser posible date una sesión de masajes deportivos.

• Viernes: jornada de descanso total.

• Sábado: al igual que la semana pasada, el sábado será día de entrenamientos en cuestas, los que te servirán mucho para trabajar tu fuerza y potencia muscular. Busca un lugar con ondulaciones y corre en subidas y bajadas durante 40 minutos.

• Domingo: día de rodajes, pero como estamos en semana de descargas vamos con sólo 45 minutos.