Tres ejercicios para fortalecer glúteos y abdominales

Para finalizar esta semana te proponemos una serie de ejercicios prácticos para que en pocos minutos fortalezcas dos partes clave de tu cuerpo: los abdominales, que son músculos estabilizadores, y los glúteos que juegan un papel fundamental cuando corremos ya que son los responsables de darle estabilidad a la pelvis, con lo cual, evitarás girar tu cadera cuando haces deportes. Recuerda que tener débil esa parte del cuerpo puede generar tensiones y sobrecargas. Además, especialmente en el caso de las mujeres, quienes tienen una cadera más ancha, se necesita una mayor estabilización.

Para hacer el primero de los ejercicios ponte en el piso en posición de "plancha": boca abajo, con los codos y puntas de los pies apoyados, y tus piernas extendidas. Desde esa posición, y siempre con las piernas rectas levanta una de ellas todo lo que puedas sin doblar tus rodillas, para mantener esa posición durante 3 segundos y bajar lentamente. Comienza haciendo seis repeticiones con cada pierna, para luego ir incrementando semana a semana de forma gradual la cantidad de repeticiones.

Para el ejercicio número dos te acostarás esta vez boca arriba, con las piernas flexionadas y la planta de los pies apoyados sobre el piso. Desde esa posición inicial eleva la cadera hasta formar una línea recta entre los hombros y rodillas. Mantén ahí durante 5 segundos y baja lentamente para repetir, hasta completar 8 repeticiones inicialmente.

Finalmente, el tercer ejercicio que te proponemos es similar al anterior, pero en esta variante buscarás separar un poco más tus talones de tus glúteos, con las rodillas ligeramente más estiradas. Claramente notarás que será complicado, pero poco a poco podrás dominarlo. Al ser más difícil, empieza con 4 repeticiones para ir incrementando levemente este número semana a semana mientras vayas sintiendo más fuerza en la zona.