Plan de entrenamiento para 21k, semana 5 de 16

La semana anterior transitamos un período de descarga con trabajos más suaves y cortos. En esta volveremos a aumentar el kilometraje y las exigencias para seguir progresando en la forma física de cara a tu media maratón.

Esta es nuestra propuesta de sesiones para los próximos 7 días:

Para principiantes:

  • Lunes: cumpliste con lo pautado, habrás logrado una buena supercompensación y esta semana te sentirás fuerte. Vamos a aprovecharlo comenzando el lunes con 45 minutos de entrenamientos cruzados.

  • Martes: 40 minutos de trote suave, seguidos de estiramientos musculares.

  • Miércoles: jornada de descanso. Recupérate bien porque mañana habrá una sesión exigente y necesitarás estar al 100%.

  • Jueves: tal lo anticipado, hoy vamos a sudar con entrenamientos fraccionados. Comienza con un trote bien suave de 10 minutos como entrada en calor, y luego corre ritmo de carrera durante 2 minutos, seguidos de 1 minuto trotando bien suave. Repite hasta completar 6 series. Finaliza con otro trote suave de 10 minutos y estiramientos musculares.

  • Viernes: Jornada de descanso completo. Aprovéchala para hacer estiramientos en casa, o si está a tu alcance una sesión de masajes deportivos.

  • Sábado: nuevamente entrenamientos cruzados, hoy durante 40 minutos.

  • Domingo: finalizamos esta semana con un trabajo largo a modo de rodaje pero alternando intensidades leves. Para comenzar trota durante 10 minutos de forma muy suave para luego seguir con otros 40 minutos a ritmo normal. Los siguientes 5 minutos volverán a ser de trote muy suave, para luego correr otro bloque de 40 minutos de forma normal, finalizando con 10 minutos de trote bien suave. En total estarás corriendo 1 hora con 45 minutos.

Para intermedios:

  • Lunes: después de haber transitado por la semana de descarga, volvemos a la acción y empezamos este lunes con 30 minutos de entrenamientos cruzados.

  • Martes: Trote suave de 30 minutos, seguidos de estiramientos musculares. Prepárate que se vienen días exigentes.

  • Miércoles: Vuelven los entrenamientos fraccionados. Comienza con un trote bien suave de 10 minutos como entrada en calor, y luego corre ritmo de carrera durante 4 minutos, seguidos de 1 minuto trotando bien suave. Repite hasta completar 6 series. Finaliza con otro trote suave de 10 minutos y estiramientos musculares.

  • Jueves: tu entrenamiento del día será de una hora en total, dividido en dos mitades. En los primeros 30 minutos de trote bien suave. Para la segunda media hora realiza entrenamientos cruzados, que bien pueden ser fortalecimiento muscular.

  • Viernes: jornada de descanso total.

  • Sábado: tal vez ya lo adivinaste, en esta planificación los sábados suelen ser días de entrenamientos en cuestas. Recuerda que estas sesiones son muy importantes para cualquier corredor de largas distancias ya que te servirán mucho para trabajar tu fuerza y potencia muscular. Primero calienta trotando suave durante 10 minutos en un terreno mayormente plano. Inmediatamente luego busca un lugar con ondulaciones y corre en bloques de 8 minutos, seguidos de 2 minutos de trote suave como recuperación. Repite la secuencia hasta cumplir 3 repeticiones y finaliza con 10 nuevos minutos de trote en plano como vuelta a calma.

  • Domingo: te lo habíamos anticipado, esta semana vuelve la exigencia. El fondo del domingo esta vez será de 1 hora y media. Recuerda hacerlo a un ritmo cómodo y constante.