Plan de entrenamiento para 21k, semana 6 de 16

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Continuamos con el plan de entrenamiento para tu media maratón. En la sexta semana seguimos acumulando kilometraje y fortaleciendo para construir una base sólida de cara al último tramo de esta hoja de ruta. Esta es nuestra propuesta para los próximos 7 días.

Para principiantes:

  • Lunes: luego del entrenamiento largo de ayer, hoy tus piernas necesitan recuperarse y ponerse a punto para lo que se viene. Jornada de descanso.

  • Martes: 45 minutos de trote suave, seguidos de estiramientos musculares.

  • Miércoles: otra jornada de descanso total. Aprovecha para hacerte una sesión de masajes, o estiramientos musculares en casa.

  • Jueves: hoy pondremos en práctica un tempo run de 45 minutos, que consiste en correr ese tiempo a un ritmo lo más constante posible. Ese ritmo debe estar entre lo cómodo y lo incómodo, es decir una intensidad similar a la que llevas en una carrera de 21k.

  • Viernes: Otro día de descanso completo. Aprovéchala para hacer estiramientos en casa, o si está a tu alcance una sesión de masajes deportivos.

  • Sábado: nuevamente entrenamientos cruzados, hoy durante 45 minutos.

  • Domingo: como cada semana otra vez finalizamos con un entrenamiento largo en el cual alternarás entre intensidades leves. Para comenzar trota durante 15 minutos de forma muy suave para luego seguir con otros 75 minutos a ritmo normal, finalizando con 15 minutos de trote bien suave. En total estarás corriendo 1 hora con 45 minutos.

Para intermedios:

  • Lunes: después de haber transitado por la semana de descarga, volvemos a la acción y empezamos este lunes con 30 minutos de entrenamientos cruzados.

  • Martes: Trote suave de 30 minutos, seguidos de estiramientos musculares. Prepárate que se vienen días exigentes.

  • Miércoles: Vuelven los entrenamientos fraccionados. Comienza con un trote bien suave de 10 minutos como entrada en calor, y luego corre ritmo de carrera durante 4 minutos, seguidos de 1 minuto trotando bien suave. Repite hasta completar 6 series. Finaliza con otro trote suave de 10 minutos y estiramientos musculares.

  • Jueves: tu entrenamiento del día será de una hora en total, dividido en dos mitades. En los primeros 30 minutos de trote bien suave. Para la segunda media hora realiza entrenamientos cruzados, que bien pueden ser fortalecimiento muscular.

  • Viernes: jornada de descanso total.

  • Sábado: día de entrenamientos en cuestas. Recuerda que estas sesiones son muy importantes para cualquier corredor de largas distancias ya que te servirán mucho para trabajar tu fuerza y potencia muscular. Primero calienta trotando suave durante 10 minutos en un terreno mayormente plano. Inmediatamente luego busca un lugar con ondulaciones y corre en bloques de 8 minutos, seguidos de 2 minutos de trote suave como recuperación. Repite la secuencia hasta cumplir 3 repeticiones y finaliza con 10 nuevos minutos de trote en plano como vuelta a calma.

  • Domingo: te lo habíamos anticipado, esta semana vuelve la exigencia. El fondo del domingo esta vez será de 1 hora y media. Recuerda hacerlo a un ritmo cómodo y constante.