Plan de entrenamiento para 21k, semana 9 de 16

Estamos en la mitad de esta planificación de entrenamiento para tus 21k. Esta semana será exigente y finalizará con un testeo que consistirá en una carrera, así que prepárate y trata de respetar el plan lo más posible. Esta es nuestra propuesta para los próximos 7 días.

Para principiantes:

Lunes: comienza la novena semana de este plan con 45 minutos de entrenamientos cruzados.

Martes: corre durante 45 minutos a ritmo lo más parejo posible

Miércoles: día de descanso completo. Respeta estas pausas, porque tienen una razón de ser en el plan.

Jueves: con las piernas ya recuperadas, hoy vamos con una rutina fraccionada que comienza con 10 minutos de trote suave como entrada en calor, seguidos de 4 series de 4 minutos corriendo lo más fuerte que puedas para ese tiempo. Trota muy suave o camina durante 90 segundos como recuperación entre cada esfuerzo. Finaliza con otros 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma.

Viernes: tómate el día para hacer una sesión completa de estiramientos, de al menos 30 minutos.

Sábado: otros 45 minutos de entrenamientos cruzados, seguidos de una sesión de estiramientos.

Domingo: trota muy suave durante 15 minutos, luego aumenta levemente la marcha hasta un ritmo que siga siendo cómodo y mantenlo durante 90 minutos, para finalizar con otros 15 minutos de trote muy suave. En total estarás corriendo dos horas, por lo tanto hidrátate antes, durante y después del entrenamiento y procura alimentarte muy bien. Aprovecha estos rodajes largos para entrenar tu nutrición durante el ejercicio. Lleva contigo un gel, dátiles, o media banana y come mientras trotas a mitad de la sesión. Luego bebe dos o tres tragos de agua.

Para intermedios:

Lunes: en el día anterior hiciste una carrera de 10k, y lógicamente hoy deberás descansar. Puede ser un descanso pasivo (sin hacer actividad) o activo, trotando muy suavemente, pedaleando o nadando durante 30 minutos.

Martes: 40 minutos de trote muy suave, seguidos de una sesión de 20 minutos de entrenamiento funcional, usando el peso de tu propio cuerpo.

Miércoles: vuelven los entrenamientos fraccionados. Comienza trotando bien suave como entrada en calor durante 10 minutos. Luego corre 3 series de 8 minutos lo más fuerte que puedas para ese tiempo. Trota muy suave o camina durante 2 minutos como recuperación entre cada esfuerzo. Finaliza con otros 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma.

Jueves: descanso activo con media hora de trote muy suave, a modo de ejercicio regenerativo.

Viernes: jornada de descanso total. Aprovecha el día y saca turno con un masajista deportivo. El llamado "entrenamiento invisible" funciona, y lo vas a notar luego.

Sábado: 45 minutos de carrera continua, a un ritmo que implique algo de esfuerzo pero que no sea tu máximo.

Domingo: cierra esta semana nueve con una hora y media de rodaje. En los últimos 20 minutos acelera el ritmo hasta encontrar la velocidad deseada para tu media maratón. ¡Será un buen ensayo!