Plan de entrenamiento para 21k, semana 11 de 16

ESPN Run

Vamos entrando en la última parte de la panificación para tu media maratón, la carrera ya está cerca. Esta es nuestra propuesta para los próximos 7 días.

Para principiantes:

Lunes: luego de haber corrido 2 horas y media en el día anterior, tómate este lunes para descansar y recuperar tus piernas.

Martes: corre durante 45 minutos a ritmo lo más parejo posible

Miércoles: otro día de descanso. Aprovecha para pedir turno con tu masajista, tus músculos lo agradecerán.

Jueves: como cada semana hoy tenemos rutina fraccionada. Comienza con 10 minutos de trote suave como entrada en calor, seguidos esta vez de 4 series de 6 minutos corriendo lo más fuerte que puedas para ese tiempo. Trota muy suave o camina durante 2 minutos como recuperación entre cada esfuerzo. Finaliza con otros 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma.

Viernes: descanso total o entrenamiento cruzado liviano, por 30 minutos.

Sábado: trote muy suave de 30 minutos, seguidos de una sesión de estiramientos. Mañana nuevamente habrá fondo largo y necesitarás llegar con las piernas descansadas.

Domingo: esta semana repetiremos el rodaje largo de hace siete días. Para empezar trota muy suave durante 10 minutos, luego aumenta levemente la marcha hasta un ritmo que siga siendo cómodo y mantenlo durante 60 minutos. Luego de eso camina durante 10 minutos y vuelve a trotar cómodo durante otra hora. Finaliza con una caminata de 10 minutos para volver a la calma, y luego realiza estiramientos musculares. En total el entrenamiento te llevará 2 horas y media. Recuerda hidratarte bien y aprovechar para entrenar tu nutrición mientras te ejercitas, comiendo algún gel energético, pasas de uva, damascos o dátiles disecados a mitad del entrenamiento, bebiendo agua luego.

Para intermedios:

Lunes: después de un domingo con trabajo de rodaje largo, hoy tómate el día para descansar.

Martes: 40 minutos de trote muy suave, seguidos de una sesión de estiramientos musculares completos.

Miércoles: corre de manera sostenida durante 40 minutos. Al finalizar incluye ejercicios de fortalecimiento de tu zona media: abdominales, espalda y pecho.

Jueves: día de descanso

Viernes: hoy haremos una rutina de entrenamientos fraccionados. Será exigente pero los resultados no tardarán en notarse. Comienza con 10 minutos de trote suave como entrada en calor, seguidos esta vez de 2 series de 10 minutos corriendo lo más fuerte que puedas para ese tiempo. Trota muy suave o camina durante 2 minutos como recuperación entre cada esfuerzo. Finaliza con otros 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma.

Sábado: entrenamiento de una hora, en el cual durante los primeros 30 minutos correrás muy suave a modo de trote regenerativo y en la segunda media hora te dedicarás a hacer algunos ejercicios de fortalecimiento (especialmente en abdominales, espalda y pecho) y luego estiramientos musculares.

Domingo: llegó el momento del rodaje más largo de esta planificación. Corre de forma sostenida durante 2 horas. Finaliza con estiramientos musculares. Recuerda que estas son las mejores oportunidades para además entrenar tu nutrición e hidratación en carrera. No lo desaproveches.