Plan de entrenamiento para 21k, semana 12 de 16

Conociendo el ritmo que te gustaría llevar en la media maratón. ESPN Run

Se aproxima el momento de tu media maratón, y vamos ultimando detalles del entrenamiento. Estas son las sesiones para la semana:

Para principiantes:

Lunes: lógicamente, después de haber corrido 2 horas y media en el día anterior, tómate este lunes para descansar y recuperar tus piernas.
Martes: corre durante 40 minutos a ritmo controlado y constante, lo más parejo que puedas.
Miércoles: sesión de una hora de entrenamiento en la cual la primera mitad será de un trote muy suave y la segunda de fortalecimiento muscular
Jueves: trote suave de 40 minutos, seguidos por una sesión de estiramientos musculares completos.
• Viernes: descanso total.
• Sábado: trote muy suave de 30 minutos, seguidos de una sesión de estiramientos.
• Domingo: carrera a ritmo constante durante una hora. Trata de ensayar el ritmo que te gustaría llevar en la media maratón.

Para intermedios:

Lunes: después de un domingo con trabajo de rodaje largo, hoy tómate el día para descansar.
Martes: 30 minutos de trote muy suave, seguidos de una sesión de fortalecimiento muscular.
Miércoles: día de entrenamientos fraccionados. Comienza con 10 minutos de trote suave como entrada en calor, seguidos esta vez de 5 series de 5 minutos corriendo a ritmo alto y sostenido. Trota muy suave o camina durante 1 minuto como recuperación entre cada esfuerzo. Finaliza con otros 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma.
Jueves: trote muy suave, a modo de entrenamiento regenerativo. Finaliza con una sesión de estiramientos musculares completos.
Viernes: día de descanso total.
• Sábado: corre por un terreno con desniveles durante 45 minutos.
• Domingo: corre por 60 minutos a un ritmo sostenido, que te resulte cómodo.