3 ejercicios de fortalecimiento para runners

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Como siempre repetimos, el fortalecimiento muscular es parte clave en el entrenamiento de los runners. Este tipo de trabajos garantiza un cuerpo preparado para soportar los impactos de este deporte, y mantenernos lejos de lesiones. Es por eso que en las rutinas de entrenamiento que te proponemos cada semana siempre hay lugar para estos ejercicios. Y si no sabes cuáles hacer, toma nota de los siguientes tres ejemplos que te ayudarán a mejorar tu técnica y nivel de resistencia.

El primero es la llamada elevación pélvica, en la que fortalecerás tus glúteos, músculos paravertebrales, flexores de la cadera y los isquiotibiales. Para llevar a cabo la elevación de la pelvis correctamente, deberás acostarte de espaldas con las plantas de los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Luego, mover la pelvis hacia arriba y abajo sin que los glúteos toquen suelo. Trata de hacer tres series de 20 repeticiones con un intervalo de 40 segundos a un minuto. Ten en cuenta que para hacerlo correctamente no debes apoyar solamente los talones en el suelo sino toda la planta de los pies, y no separar demasiado las rodillas. El segundo ejercicio es la elevación frontal de pelota, en el que fortalecerás isquiotibiales, espalda baja, hombros, bíceps y tríceps. Para hacerlo, ponte de pie, con postura erguida, colocando los pies a una altura ligeramente más ancha que los hombros. Inclina levemente la pelvis hacia atrás y flexiona las rodillas. Flexiona la cadera inclinando el tronco hacia adelante, sosteniendo el balón, un par de mancuernas u otro objeto de peso medio en sus manos, sin cambiar la curvatura fisiológica de la columna vertebral. Sube lentamente retornando a la posición inicial y levanta el peso por encima de tu cabeza, manteniendo los codos casi extendidos. Trata de hacer tres series de 15 a 20 repeticiones con un intervalo de 50 segundos a un minuto. Es importante que en la ejecución de este ejercicio no redondees la espalda, ya que eso aumenta la carga de trabajo en la columna. Debes descender lentamente para hacer contracción muscular y mantener los abdominales contraídos durante el ejercicio. Finalmente, veamos las clásicas y efectivas flexiones de brazos, que trabajan los pectorales, hombros y tríceps. La forma correcta de ejecutarlas es posicionarse boca abajo, con las palmas hacia el suelo y con la apertura un poco más ancha que la línea de las axilas. Sube el cuerpo, extiende los codos y luego bajá llevando el pecho hacia el suelo. No extiendas completamente los codos. Busca realizar cuatro series de 15 movimientos con pausas entre ellos no más de un minuto. Como puntos importantes, recuerda contraer los glúteos y el abdomen. Si al iniciar tienes dificultad para ejecutar el ejercicio, tratá de comenzar con las rodillas en el suelo para acostumbrarse y aumenta luego el grado de dificultad sacándolas del suelo.

¿Notas la diferencia al trabajar estos músculos?