Plan de entrenamiento para 21k, semana 16 de 16

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Solo quedan unos días para tu gran carrera, y es el momento de ajustar detalles finales para llegar de la mejor manera posible a la línea de partida. Recuerda que el verdadero entrenamiento ya se hizo, y en esta semana final la premisa no es sumar sino restar carga a tu cuerpo, de manera de llegar descansados a la competencia.

Para principiantes:

• Lunes: descanso total. Aprovecha para hacer una buena sesión de estiramientos musculares en casa.

• Martes: corre a ritmo muy suave durante media hora, y luego dedica al menos 15 minutos a estiramientos.

• Miércoles: otro día de descanso completo. Trata de hacer una sesión de masajes deportivos en esta jornada.

• Jueves: otro trote muy suave, esta vez de sólo 25 minutos. Idealmente utiliza el mismo calzado e indumentaria que vas a usar en la carrera del domingo.

• Viernes: descanso total.

• Sábado: trote muy suave, de apenas 15 minutos. Te servirá para activar tu sistema cardiorespiratorio y tus fibras musculares, y al mismo tiempo relajar tu mente de tensiones pre competitivas.

• Domingo: día de la carrera. Te preparaste duro durante los últimos 4 meses, ya hiciste todo y nada puede salir mal. Disfrútalo, te lo ganaste.

Para intermedios:

• Lunes: día de descanso. Aprovecha para hacer una buena sesión de estiramientos musculares en casa.

• Martes: hoy haremos un entrenamiento de activación, comenzando con un trote muy suave de 10 minutos como entrada en calor. Luego correrás 10 minutos a ritmo de carrera, para finalizar con otros 10 minutos de trote muy suave, totalizando media hora de trabajo. Idealmente utiliza la misma indumentaria y calzado que vas a llevar el domingo en tu carrera.

• Miércoles: día de descanso total. Dedica la jornada a masajes deportivos.

• Jueves: trote suave de 30 minutos, a modo de regenerativo. Luego, realiza estiramientos musculares completos.

• Viernes: nuevamente descanso. Aprovecha otra vez para estirar en casa.

• Sábado: trote muy suave de sólo 20 minutos, finalizando con estiramientos.

• Domingo: hora de ir a retirar la medalla. Ya entrenaste todo lo que debías, y te mereces ese metal colgando en tu pecho. ¡Disfruta de cada kilómetro camino a la meta!