Plan de entrenamiento para Maratón: semana 3 de 16

freepik.es

Entrenar para cualquier distancia requiere de planificación y disciplina, pero hacerlo para un maratón aún más. Los 42 kilómetros comienzan meses antes, y por eso todas las piezas de este plan son claves. Estas son nuestras propuestas para la semana actual:

Principiantes:

• Lunes: nuevamente comenzamos la semana con media hora de entrenamiento cruzado. Elige el deporte que más te guste y disfrútalo.

• Martes: al igual que la semana pasada hoy es día de descanso activo, con 30 minutos de trote bien suave.

• Miércoles: otros 30 minutos de entrenamiento cruzado: elige el deporte que más te guste y practícalo. Puede ser ciclismo, natación, fortalecimiento muscular, patinaje, etc.

• Jueves: hoy hay acción, con una jornada de los siempre exigentes entrenamientos fraccionados. Comenzamos con una entrada en calor de 10 minutos trotando muy suave. Luego corre en bloques de 4 minutos de forma intensa más 20 segundos de trote muy suave como recuperación. Repite hasta completar 3 bloques, y finaliza con otros 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma.

• Viernes: día de descanso completo. Aprovecha tu tiempo para hacer algunos estiramientos musculares en casa.

• Sábado: media hora de entrenamiento cruzado, seguido de estiramientos.

• Domingo: día de rodaje, el cual hoy demandará un total de 1 hora con 45 minutos. Lo haremos de forma fraccionada, trotando muy suave durante 10 minutos y de forma cómoda pero levemente más fuerte en los siguientes 25 minutos. Repite esta secuencia durante 3 bloques.

Intermedios:

• Lunes: luego del rodaje largo de ayer, hoy descanso. Respeta estas pausas en el plan porque además mañana habrá una sesión exigente.

• Martes: tal lo anticipado, hoy es jornada de entrenamientos fraccionados. Empezaremos con un trote suave de 10 minutos como entrada en calor. Luego haremos bloques de 5 minutos corriendo a ritmo de carrera de 10 kilómetros más 1 minuto y medio de trote suave como recuperación. Repite hasta sumar 5 bloques en total. Finaliza con un trote suave de 10 minutos como vuelta a la calma.

• Miércoles: 45 minutos de entrenamientos cruzados, preferentemente fortalecimiento muscular o funcional. Luego realiza estiramientos durante al menos 15 minutos.

• Jueves: trote muy suave de 45 minutos, a modo de descanso activo. Si vas a hacerlo con compañeros, aprovecha para hablar con ellos al correr. Si no logras hacerlo es porque estás yendo demasiado rápido para el objetivo de esta sesión.

• Viernes: día de descanso pasivo.

• Sábado: nuevamente ocuparemos este día de la semana para entrenamientos de cuestas. Busca un terreno con desniveles y primero trota 10 minutos de forma suave como entrada en calor. Luego corre en cuestas formando bloques de 10 minutos de forma intensa, más 2 minutos de recuperación al trote suave. Completa 2 bloques y luego trota suave nuevamente durante 10 minutos como vuelta a la calma.

• Domingo: día de rodaje, esta vez de 1 hora con 45 minutos. Recuerda que los fondos deben hacerse a ritmos que resulten cómodos, que te permita conversar con otra persona.