A qué intensidad correr para bajar de peso

A pesar de que hoy hay mucha información disponible al respecto, aún muchas personas creen que el cómo bajar de peso está ligado a cuánto se suda. Pero lo cierto es que transpirar no es sinónimo de quemar calorías, y para esto último una actividad menos intensa y más duradera puede ser igualmente eficaz que una serie de ejercicios intensos y más cortos. Entonces, ¿cuál sería la frecuencia cardíaca ideal para adelgazar?

Comencemos por aclarar que las llamadas "zonas de entrenamiento" son las que definen la intensidad del esfuerzo del corredor durante la actividad. Estas zonas se toman en base a nuestra frecuencia cardíaca máxima (FC max), que es la que alcanzamos con nuestro esfuerzo más alto posible. Y de esas zonas, en la primera (entre 50 y 60% de la FC max) la quema de grasas es predominante. En ese caso es algo más leve, como un trote muy suave o una caminata. La segunda zona, por su parte, es la ubicada entre el 70 y 80% de la FC max. En este caso, con la intensidad en aumento, el cuerpo precisa reinventarse para reponer la cantidad de energía que gasta. Por eso, además de quemar grasas, el cuerpo también comienza a consumir más carbohidratos, presentes en las células y en forma de glucógeno en la sangre. Esa estrategia tiene lugar porque los carbohidratos, con un stock limitado y poseen un metabolismo más rápido para liberación de energía.

Ahora bien, ¿Qué ocurre tras el ejercicio? Después de haber gastado un alto nivel de energía, el cuerpo busca la homeostasis. Así se denomina a la tendencia del organismo a alcanzar un equilibrio después de la actividad física. Por eso, él continúa consumiendo las reservas de grasa. En este sentido, el ejercicio eficiente es el más fuerte, característico de la tercera zona de entrenamiento, por arriba del 80% de la FC max. En la tercera zona el cuerpo comienza a producir lactato, que es un compuesto producido por el organismo tras la quema de glucosa, para proveer energía sin la presencia de oxígeno.

En resumen, para quienes buscan perder peso el padrón recomendado en general es no sobrepasar el 60% de la FC max. No obstante, cada cuerpo se adapta de forma diferente al ejercicio. En algunos casos, es recomendado comenzar en la zona de entrenamiento 1, en otros en la 3. En la mayoría de las actividades se sugiere alternar las zonas. Y en todos los casos es importante que cada runner tenga orientación para no correr riesgos de lesionarse. Otro punto a tener en cuenta es que algunos aliados tecnológicos pueden ser importantes para mejorar el entrenamiento y hacer la actividad más segura, como los relojes deportivos. Estos accesorios permiten que el corredor se encaje en una de las zonas de entrenamiento con una mayor exactitud. Además de marcar la frecuencia cardíaca, los relojes deportivos ayudan con la velocidad promedio y máxima, ofreciendo un buen parámetro en los entrenamientos.

¿Sueles controlar tu frecuencia cardíaca al entrenar?