Tres ejercicios fundamentales para corredores

El running es una de las actividades que conquistan más adeptos en todo el mundo. Pero, a pesar de todas las facilidades de la práctica y sus beneficios, es un deporte de alto impacto que precisa de un cierto cuidado para practicar sin lesionarse. Es fundamental adecuar una rutina de ejercicios a las corridas, para equilibrar de forma correcta la energía. Y para esto, existen ejercicios para el corredor que trabajan dos aspectos fundamentales para la modalidad: la fuerza y la potencia. Con el desarrollo de esas capacidades físicas un runner consigue ser más eficiente en reclutar la musculatura, retardando la fatiga. Veamos entonces tres de los mejores ejercicios de gimnasio para tener piernas más fuertes que den zancadas más eficientes y rápidas.

En primer lugar nos centraremos en la estocada o zancada con salto, un ejercicio con un alto grado de dificultad. Por ello, exige una buena preparación y postura para ser ejecutado con eficiencia. La zancada es un movimiento donde la rodilla domina, o sea que el músculo principal para practicarlo es el cuádriceps. Con el salto, se trabajan las piernas y la condición cardiovascular. En la zancada, traemos la pierna hacia atrás, avanzamos hacia el frente y regresamos. Es decir, el músculo principal es el cuádriceps de la pierna del frente. Para hacerlo, con el tronco recto y los pies a lo ancho de los hombros, lleva una de las piernas al frente y realiza el movimiento de la zancada. Flexiona cadera, rodillas y tobillos. Luego baja el tronco en posición vertical y mantén la rodilla de la pierna que está adelante en un ángulo de 90º. La rodilla de la pierna trasera debe llegar cerca del suelo. Es importante que durante el movimiento de descenso y ascenso proyectes la fuerza en las piernas, impulsando un salto y, durante la fase área, cambies la posición.

El segundo ejercicio es la sentadilla, que puede ser con pesos o libre. Se trata de uno de los trabajos más completos para corredores, ya que activa a la vez toda la musculatura de piernas y tronco. Generalmente, es utilizado como ejercicio de transición para variaciones de mayor dificultad, como agachamiento con barra o salto. Para hacerlo, ponte de pie, con el tronco recto y los pies al ancho de los hombros, y agáchate flexionando la cadera y rodillas. Mantén el abdomen contraído, dirigiendo la fuerza hacia las piernas y bajando hasta el punto donde las rodillas pasan levemente la punta de los pies. La cadera debe flexionarse hacia atrás durante el movimiento, con el tronco ligeramente inclinado.

Finalmente, veamos el caso de la estocada o zancada inversa, un ejercicio que trabaja de forma completa los glúteos, piernas y pantorrillas. Al mismo tiempo, exige fuerza y también coordinación para hacerse bien. Es prácticamente el mismo movimiento de la zancada o estocada que vimos anteriormente, pero aquí quien domina es la cadera. O sea, cuando llevamos la pierna de atrás hacia adelante, el principal músculo responsable de esta acción será el glúteo de la pierna de apoyo. Para hacerlo ponete de pie y agarra una pesa con cada mano. Lleva una de las piernas hacia atrás y baja el tronco con la pierna de adelante a 90º. Mientras tanto, la rodilla de atrás se aproxima al piso. Finalmente, vuelve a la posición inicial y cambia de lado.

¿Contemplas todos estos factores al momento de armar tu rutina?