Rutina de fuerza para hacer al aire libre

En verano, y mucho más en tiempos de vacaciones, combinar el running con ejercicios de fortalecimiento muscular es una de las mejores inversiones que puedes hacer para el resto de tu temporada. Esto te dará una buena base para los meses en los que vuelvan las carreras y al mismo tiempo te permitirá salir de la monotonía de meses y meses sólo corriendo. Pensando en esto, te proponemos una simple pero exigente y efectiva rutina que combina fuerza, cardio y resistencia, que podrás ejecutar en tu patio, en la playa o en el parque más cercano. Si!, olvídate del gimnasio, aprovecha los días de calor y ejercítate al aire libre. Trabaja tu cuerpo desarrollando fuerza muscular y mejorando tu capacidad cardiovascular al mismo tiempo. La idea es que busque hacer como mínimo 10 repeticiones de cada ejercicio, empezando con una vuelta al circuito en la primera semana, y aumentando progresivamente hasta llegar a tres vueltas completas. Claramente es una rutina cansadora, pero obtendrás resultados pronto:

· Ejercicio 1: Push-up, también conocidos como flexiones de brazos o lagartijas. Si ya lo dominas, eleva una pierna para mayor intensidad.

· Ejercicio 2: 10 sentadillas. Comienza trabajando sólo con el peso del cuerpo.

· Ejercicio 3: 10 series cortas de carrera intensa, en la arena, o subida de cuestas. La idea es que cada serie sea de entre 50 y 100 metros.

· Ejercicio 4: Si encuentras dos barras paralelas, utilizalas para hacer fondos de apoyo.

· Ejercicio 5: Zancadas o estocadas, hasta que tu rodilla casi toque el suelo. 10 con cada pierna.

· Ejercicio 6: Salta elevando las rodillas, tratando de llevarlas lo más cerca de tu pecho como sea posible

· Ejercicio 7: Talones a la cola en el lugar, 10 con cada pierna.

· Ejercicio 8: Eleva tu frecuencia cardiaca con zancadas alternas en el mismo lugar.

· Ejercicio 9: Busca una barra baja donde colgarte y trabaja tu musculatura dorsal con el remo invertido, asciende hasta que tu pecho toque la barra.

· Ejercicio 10: Realiza una zancada amplia y coloca la cadera en retroversión hasta que acerques la rodilla al suelo.

· Ejercicio 11: Cambia de peso en cada lado de forma dinámica.

Realiza la rutina tres veces a la semana, en días no consecutivos. Esta sesión te ayudará a tener un elevado gasto calórico y además te brindará una excelente condición física.

¿Te animas a hacerla?